Dieta wegetariańska wzmacnia odporność. Jak prawidłowo komponować posiłki? Co jeść, żeby nie chorować?

Podstawową i najbardziej popularną dietą wegetariańską jest tzw. laktoowowegetarianizm, który wyklucza mięso, ale dopuszcza pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. jajka, nabiał i miód. Weganizm natomiast eliminuje już absolutnie wszystkie „składniki odzwierzęce”. Wśród najbardziej rygorystycznych i zdecydowanie mniej popularnych wersji diety wegetariańskiej
są witarianizm, który dopuszcza obróbkę termiczną składników do maksymalnie 40 stopni C i frutarianizm, gdzie jada się przede wszystkim owoce, nasiona i orzechy.

Jak komponować dietę, aby unikać chorób

Wegetariańska dieta wzmacniająca odporność powinna być prawidłowo zbilansowana, dlatego rekomenduję jedynie laktoowowegetarianizm i weganizm, ponieważ tylko w tych dwóch przypadkach możemy przygotować odpowiednio zbilansowany i urozmaicony jadłospis, który pozwoli nam uniknąć niedoborów. Pamiętajmy jednak, że jeśli zdecydujemy się na całkowite odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego tj. weganizm, niezbędna jest suplementacja witaminy B12, której jako jedynej nie znajdziemy w żadnym roślinnym produkcie.

Składniki diety roślinnej wspierającej odporność

Dieta wegetariańska powinna być bogata w rośliny strączkowe i nabiał, co w połączeniu z węglowodanami złożonymi oraz dobrymi tłuszczami zapewnia energię i doskonałe samopoczucie przez cały dzień. Warto więc komponować posiłki na bazie fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu lub tofu w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi typu brązowy ryż, chleb i makaron z pełnego przemiału oraz kasze. Nie zapominajmy także o porcji świeżych, pieczonych, lub ugotowanych na parze warzyw, a także dobrej jakości tłuszczach roślinnych jak oleje, orzechy, pestki i nasiona.

Na śniadanie i podwieczorek, dobrym wyborem będą m.in. wszelkie pasty i pasztety z roślin strączkowych w towarzystwie pełnoziarnistego chleba i porcji świeżych warzyw. Na obiad, czy kolację możemy zjeść np. wege burgery, warzywne potrawki oraz gęste i pożywne zupy z dodatkiem kasz, makaronów, czy tofu, zaś na pełnowartościową przekąskę przygotujmy koktajl na bazie mleka roślinnego, sezonowych owoców i orzechów.

Osiem sposobów na wzmocnienie odporności. Znasz je?

Wzmacniaj odporność – jedz kiszonki

Zwróć uwagę na kiszonki. W kapuście kiszonej wyodrębniono bakterie takie jak: Leuconostoc, Lactobacillus plantarum i Pediococcus. Są one uznawane za probiotyki i korzystnie wpływają na mikroflorę jelit. Poprawiają procesy trawienia oraz zwiększają odporność organizmu. Przekłada się to na lepsze samopoczucie oraz zdrowie. Według danych Green MedInfo, opracowanych na podstawie aż 200 badań naukowych, ponad 170 schorzeń i chorób powinno być leczone z udziałem probiotyków. Od przeziębień, kataru czy biegunki po atopowe zapalenia skóry i zespół jelita drażliwego. Kiszonki powinny jeść również osoby otyłe lub z nadwagą oraz cierpiące na choroby serca. Według neurologów kapusta kiszona oraz inne kiszonki powinny być spożywane również przez kobiety w ciąży, ponieważ mają one bezpośredni wpływ na zdrowie nienarodzonego dziecka.

Odmiany diet wegetariańskich. Która najbardziej ci odpowiada?

Siemie lniane z omega3

Wegetarianie nie jedzą mięsa, także zdrowych w wielu przypadkach ryb. Na szczęście dobrą alternatywą dla ryb są surowe ziarna siemienia lnianego. Jak je jeść, aby osiągnąć maksimum korzyści? Składniki mineralne zawarte w siemieniu są dla nas niedostępne jeżeli nie rozerwiemy ziarna. Możemy starać się je pogryźć, ale dużo praktyczniejszym sposobem jest mielenie ziaren. Możemy do tego użyć młynka do kawy. Nie warto kupować zmielonych już ziaren w sklepie. Kwasy omega -3 zdążyły się utlenić. Spożywaj świeżo zmielone siemię. Kwasy omega – 3 są bardzo nietrwałe. Siemię możemy wykorzystać jako posypkę do sałatek, gotowego obiadu, płatków śniadaniowych albo korzystać w formie dodatku do koktajli owocowych, dziennie około 1,5 łyżki surowych ziaren dziennie. Poza niezbędnymi kwasami tłuszczowymi dostarczymy sobie w porcji również białko, wapń, witaminę B1, fosfor, magnez, cynk i selen. Kwasy omega-3 możesz znaleźć również w orzechach włoskich. Wystarczy garść dziennie, aby zapewnić sobie optymalną ilość kwasów tłuszczowych. Poza tym w orzechach włoskich znajdziemy również duże ilości magnezu oraz wartościowe białko.

Pij jogurt naturalny i kefir

Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Świetnie gaszą pragnienie, są smacznym dodatkiem do potraw, a także wykazują imponujące właściwości odżywcze. Kefir jest bogatym źródłem witamin z grupy B, głównie B1 (regeneruje system nerwowy), B6 (zapobiega starzeniu się organizmu ) i B12 (poprawia samopoczucie, zwiększa odporność na stres, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu). Dostarcza dużo witaminy D, chroniącej przed nowotworami oraz wapnia – podstawowego budulca kości.
Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.

Balans sprzyja odporności: regularne posiłki, sen, aktywność i nawadnianie

Podstawą prawidłowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował i nie był podatny na infekcje, potrzebuje odpowiedniej dawki snu, czyli 7-8 godzin na dobę. W okresie wzmożonej zachorowalności szczególnie warto zadbać także o umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy codzienny 30-45-minutowy szybki spacer czy jazda rekreacyjna na rowerze, zarówno dotleni organizm, jak i pozwoli odpocząć od nowoczesnej technologii. Przed wyjściem uchylmy okno, by przewietrzyć mieszkanie. Pijmy też płyny w ilości 1,5-2,0 litry dziennie – odwodnienie jest czynnikiem, który pogardza wydolność organizmu: wodę, ziołowe herbaty, soki.