Weganizm, frutarianizm czy laktoowopescowegetarianizm: na czym polegają różne odmiany diet wegetariańskich?

Sposób żywienia wykluczający z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego ma kilka odmian. Najczęściej wybieraną wersją jest laktoowowegetarianizm – powszechnie znany jako wegetarianizm. Eliminuje on mięso, lecz dopuszcza spożywanie pozostałych produktów odzwierzęcych, tj. jajka czy nabiał. Zdecydowanie bardziej rygorystycznym wariantem jest weganizm, który wyklucza z diety absolutnie wszystkie składniki pochodzenia zwierzęcego. Na liście znacznie mniej popularnych wersji diety wegetariańskiej znajdują się witarianizm i frutarianizm. Witarianizm dodatkowo eliminuje spożywanie produktów poddanych obróbce termicznej powyżej 40 stopni. Natomiast osoby decydujące się na frutarianizm jedzą przede wszystkim owoce, czasem również nasiona i orzechy.

Menu bez mięsa - przepisy na pyszna dania

1. Weganie - wykluczają z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, między innymi mleko, jajka, masło czy miód.
2. Frutarianie - wykluczają z diety te same produkty co weganie, ale dodatkowo jedzą wyłącznie te owoce i warzywa, które samoistnie spadły z drzewa.
3. Witarianie - ich dieta jest taka sama jak frutarian, ale dodatkowo witarianie nie poddają swoich posiłków żadnej obróbce cieplnej.
4. Laktoowopescowegetarianizm - to odżywianie polegające na wykluczeniu z diety mięsa czerwonego (wieprzowego, wołowego) i jego przetworów oraz spożywaniu w ograniczonych ilościach ryb, jaj oraz mleka. Założenia tej diety zbliżone są do diety śródziemnomorskiej.
5. Laktoowowegetarianizm - z tą dietą mamy do czynienia wtedy, gdy komponujemy menu takie jak laktoowopescowegetarianie, ale dodatkowo z diety wyłączamy ryby, jednocześnie nie rezygnując z jajek, mleka i jego przetworów.
6. Laktowegetarianizm - to menu laktoowowegetarian z wyłączeniem jajek. Ten rodzaj odżywiania najczęściej stosowany jest przez wyznawców hinduizmu i buddyzmu. Liczne badania wykazały, że zwolennicy tej diety dostarczają organizmowi więcej wapnia niż osoby odżywiające się tradycyjnie.

Jak zbilansować dietę wegańską?

Przy diecie wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na dobór składników, tak aby odpowiednio uzupełniały wartości odżywcze. Bez wątpienia ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej są produkty pełnoziarniste takie jak kasza, brązowy ryż, czy ciemne pieczywo. Są one źródłem węglowodanów złożonych, białka i witamin z grupy B. Sporą dawkę białka zapewnią nam rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, czy soja).
Do posiłków warto dodawać bogate w witaminy z grupy B oraz mikro i makro elementy jak np. wapń, cynk i magnez pestki dyni, orzechy lub sezam. Nie zapominajmy także o dopełnianiu posiłków tłuszczami roślinnymi. Oleje (np. olej rzepakowy, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek) najlepiej spożywać na surowo, dodając np. do sałatek, czy ugotowanych warzyw
- W celu zachowania jak największej ilości cennych składników odżywczych warto zadbać, by produkty były jak najmniej przetworzone. Jeśli przyjmiemy w ciągu doby odpowiednią liczbę kalorii z wartościowych produktów, to ryzyko niedoborów u wegetarian jest naprawdę niewielkie. Natomiast kupując gotowe posiłki,i zwróćmy uwagę na ich pochodzenie. Cenną wskazówkę mogą stanowić odpowiednie oznaczenia i certyfikaty, np. V-Label, dzięki któremu mamy pewność, że nasze danie jest w 100 procentach wegetariańskie lub wegańskie - podpowiada Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit.

Pamiętajmy, że warzywa i owoce to bogactwo witamin, przeciwutleniaczy oraz składników mineralnych, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy. Dlatego są podstawą zdrowego odżywiania piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Instytut zaleca, by warzywa i owoce były podstawą codziennego odżywiania. Powinny stanowić co najmniej 50% tego, co jemy w ciągu dnia (w proporcjach: 3/4 warzywa, 1/4 owoce). W dalszej kolejności rekomenduje produkty zbożowe, nabiał a dopiero na końcu mięso, ryby i tłuszcze.

Aby rozpocząć przygodę z dietą wegetariańską w bezpieczny dla naszego organizmu sposób i wyeliminować z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego nie wystarczy wykluczenie niechcianych składników. By uniknąć niedoborów pokarmowych, wyeliminowane produkty należy uzupełnić innymi o zbliżonych wartościach odżywczych.