Chudnij bezpiecznie i bez efektu jo-jo. Zdrowa dieta na wiosnę

Od czego zacząć? Według dietetyka najbezpieczniejsze tempo utraty masy ciała to 0.5 - 1 kg na tydzień. Powolny i systematyczny spadek kilogramów gwarantuje nam również uniknięcie efektu jo-jo. Przy małej zmianie nawyków żywieniowych oraz odpowiedniej motywacji pierwsze efekty zaobserwujemy już po 10 - 14 dniach, co na pewno zmotywuje nas do kontynuacji.

Według „Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) warto codziennie, przynajmniej 30-45 minut przeznaczyć na aktywność fizyczną. Dla tych, co nie przepadają za ćwiczeniami odpowiednie będą przede wszystkim spacery, np. szybki marsz po wieczornym posiłku w okolicy miejsca zamieszkania. Jeśli jednak wieczorem masz zbyt wiele obowiązków to postaraj się wstawać 15 minut wcześniej i część drogi do pracy pokonaj szybkim marszem, a zamiast używać windy - zacznij chodzić po schodach.

Dietetyk zaleca również wprowadzenie codziennych zdrowych nawyków żywieniowych, które warto, by zostały z nami na zawsze.

- Zachęcam do budowania codziennych, prawidłowych nawyków żywieniowych. Zaliczamy do nich jadanie 4-5 odpowiednio zbilansowanych posiłków co 3-4 godziny, wypijanie co najmniej 1,5 litra wody, umiarkowana 30-45-minutowa aktywność fizyczna, a także odpowiednia dawka snu - podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk.

Co jeść, by wysmuklić sylwetkę?

Wspomniana już „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” wskazuje, że podstawą naszych posiłków powinny być warzywa i owoce, które należy uwzględniać w każdym posiłku. Ze względu na wyższą kaloryczność i większą zawartość cukru w owocach niż w warzywach, przy redukcji masy ciała w naszym menu powinny dominować warzywa. W dalszej kolejności rekomendowane są pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i chudy nabiał. IŻŻ zachęca do ograniczenia spożycia czerwonego mięsa oraz tłuszczy zwierzęcych na rzecz jaj, chudych ryb, roślin strączkowych oraz dobrej jakości olejów roślinnych.

- Wiosną, osobom na diecie redukcyjnej szczególnie polecam dania na bazie nowalijek. Na śniadanie mogą to być np. kanapki z pełnoziarnistym chlebem oraz pastą z gotowanych jajek, awokado, suszonego pomidora, szczypiorku oraz odrobiny jogurtu greckiego i musztardy, smarowidła na bazie roślin strączkowych, czy omlet z pomidorami. Sycącym „starterem” jest też twaróg połączony z rzodkiewką, rzeżuchą oraz łyżką jogurtu naturalnego. Na obiad w maksymalnie 30 minut przygotujemy np. gotowany na parze drób, czy ryby z sałatą ze świeżych warzyw. Na tej bazie możemy też przygotować spring rollsy lub wrapy - podpowiada Natalia Chybzińska.
- Dla wegetarian jako zamiennik polecam np. tofu lub kotlety z kasz i roślin strączkowych - kontynuuje dietetyczka. - W codziennym menu warto uwzględnić również gęste, wielowarzywne zupy. W ramach przekąsek sprawdzą się orzechy, suszone owoce, jogurt naturalny, koktajle owocowe i warzywne na bazie mleka roślinnego wzbogacone pestkami. Pamiętajmy również, by w codziennym menu unikać produktów wysoko przetworzonych, a także nadmiaru soli i cukru

Dla zabieganych dobrym rozwiązaniem jest catering dietetyczny. Tutaj dostajemy do domu gotowy zestaw posiłków na cały dzień dostosowany do konkretnych potrzeb i z odpowiednią liczbą kalorii.