Aby przystąpić do układania diety redukcyjnej, na początek trzeba poznać zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu, a następnie dostosować je do trybu życia, aktywności fizycznej i założonych celów.
Dieta redukcyjna - jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Dieta redukcyjna musi być przygotowana precyzyjnie i dostosowana indywidualnie do każdej osoby, która będzie ją stosować. Aby wszystko przebiegło zgodnie z planem i aby osiągnąć wyznaczony cel, trzeba zwracać uwagę na niemal każdą kalorię. Aby to wszystko mieć pod kontrolą, ważne jest aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. W internecie dostępnych jest sporo kalkulatorów, które to umożliwiają. Wyliczyć to zapotrzebowanie można również samemu stosując poniższe zasady:
1. Określenie swojego tempa metabolizmu.
BMR mężczyzn = waga x 24
BMR kobiet = waga x 22
Dla przykładu, jeśli mężczyzna waży 82,5 kg to jego BMR wynosi 82,5 x 24 = 1980
2. Kolejnym krokiem jest określenie swojej aktywności fizycznej PAL. Określa się ją według współczynnika dziennej wydatkowanej energii:
1,2 – Nikła aktywność fizyczna bądź siedzący tryb życia.
1,3 – Niewielka aktywność fizyczna, 1-2 razy w tygodniu.
1,4 – Umiarkowana aktywność fizyczna, 2-3 razy w tygodniu.
1,5 – Dość duża aktywność, ćwiczenia ponad 3 razy w tygodniu.
1,7 – Bardzo duża aktywność fizyczna, codzienne ciężkie treningi.
3. Ostatnim krokiem jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego mnożąc BMR przez PAL.
Dla przykładu, jeśli mężczyzna ważacy 82,5 kg ćwiczy ponad 3 razy w tygodniu, to jego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1980(BMR) x 1,5 (PAL) = 2970
Dieta redukcyjna - ile kalorii?
Gdy już obliczyliśmy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba dostosować je do diety redukcyjnej. Jako, że celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trzeba spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Utrzymując wyliczone zapotrzebowanie, waga również będzie się utrzymywać. Dlatego chcąc stosować dietę redukcyjną trzeba spożywać mniej kalorii. Jednak trzeba uważać by nie spożywać ich za mało, czyli mniej niż wynosi BMR. Może to negatywnie wpłynąć na hormony i fizjologię organizmu. Zalecaną ilością zmniejszania kalorii jest zmniejszenie o 15% całego zapotrzebowania BMR. Utrata tkanki tłuszczowej powinna wynosić między 0,5 a 1 kg na tydzień.
Dla przykładu, jeśli BMR wynosi 2970 kalorii, to liczba kalorii w diecie redukcyjnej powinna wynosić 2970 - 15% = 2524,5 kalorii.
Dieta redukcyjna - co jeść?
Jakie produkty można umieścić w diecie redukcyjnej? Poniżej lista zaleceń (TAK) i przeciwwskazań (NIE):
napoje:
- (TAK) herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru; kawa zbożowa bez cukru; mleko chude 1,5-0,5% tłuszczu; jogurt chudy; kefir chudy; soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw bez cukru; koktajl mleczno-owocowy bez cukru
- (NIE) napoje słodzone cukrem; napoje z owoców i śmietanki; napoje alkoholowe; mocna kawa; kakao naturalne; tłuste mleko; soki owocowe z cukrem
pieczywo:
- (TAK) razowe; graham; pełnoziarniste; chrupkie
- (NIE) chleb na miodzie; wypieki z dodatkiem cukru; ciasta kruche; biszkopt z cukrem
mięso, drób, ryby:
- (TAK) cielęcina; jagnięcina; młoda wołowina; królik; kurczak; indyk; dorsz; sandacz; mintaj; lin; szczupak; okoń; flądra; płoć; pstrąg; halibut biały;
- (NIE) wieprzowina; baranina; podroby gęsi i kaczki; łosoś; węgorz; śledź; sum; szprot bałtycki;
Potrawy powinny być gotowane, pieczone w folii, na grillu lub duszone bez tłuszczu.
Należy wyeliminować wszystkie potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone i pieczone.
owoce:
- (TAK) truskawki; czereśnie; grejpfruty; wiśnie; jabłka; poziomki; maliny; porzeczki; morele; mandarynki; pomarańcze; ananasy
- (NIE) kompoty z cukrem; galaretki ze śmietaną i cukrem; owoce w syropach; sałatki owocowe z cukrem;
warzywa:
- (TAK) wszystkie prócz wymienionych jako zalecane w umiarkowanych ilościach
- (NIE) surówki i warzywa gotowane z dodatkiem majonezu, śmietany, żółtek, cukru
W umiarkowanych ilościach można spożywać: kukurydza; groszek zielony konserwowy; groch; fasola.
dodatki do pieczywa:
- (TAK) szynka i polędwica drobiowe; jaja na miękko lub jajecznica; ser twarogowy; serek homogenizowany
- (NIE) tłuste wędliny; konserwy mięsne; pasztetowa; kiszka; salceson; dżemy; miód; konfitury; marmolady; tłuste sery; sery topione; ser feta; sery pleśniowe; sery typu fromage; ser twarogowy tłusty
Dieta redukcyjna - zasady
Aby dieta redukcyjna była zdrowa i efektywna trzeba pamiętać o pewnych zasadach, których trzeba się trzymać. Pamiętaj aby:
- spożywać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka (powinno się dostarczać 0,7-1 g białka na kg masy ciała, przy mało intensywnym trybie życia, gdy aktywność jest większa to powinno się spożywać 1,5-2,3 g na kg masy ciała)
- nie bać się tłuszczów (organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczów nasyconych jak i nienasyconych. Warto w diecie uwzględnić olej lniany, oliwę z oliwek, awokado czy orzechy)
- wybierać dobre źródła węglowodanów (zalecane są przede wszystkim pełnoziarniste, z pełnego przemiału, pochodzące ze sprawdzonych źródeł, bezglutenowe i zakwaszane naturalnie. Ilość węglowodanów w diecie redukcyjnej powinna wynosić od 3 do 5 g na kilogram masy ciała)
- jeść regularnie (optymalnym rozwiązaniem jest jedzenie co ok 3-4 godzin, utrzymując dzienna ilość posiłków na poziomie ok. 4)
- spożywać białka-tłuszczowe o odpowiednich porach dnia (tłuszcze i białka powinny być dostarczane z rana i wieczorem. Rano nasycają układ pokarmowy, a wieczorem wspomagają maksymalną regenerację)
- nie jeść do syta przed snem (ostatni posiłek powinno się spożywać najpóźniej 2-3 godziny przed zaśnięciem)
- nie jeść śniadania od razu po przebudzeniu (śniadanie można zjeść ok. 1h po przebudzeniu. Organizm potrzebuje chwili by pobudzić żołądek do wytwarzania soków trawiennych)
- zadbać o suplementację (dieta redukcyjna niesie ryzyko wielu niedoborów witaminowych i mineralnych. Warto do diety włączyć suplementy)
- spożywać dużo warzyw (gdy ograniczamy węglowodany, trzeba pamiętać by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość błonnika)
Dieta redukcyjna - jak ułożyć?
Dieta redukcyjna przede wszystkim uczy jak odżywiać się zdrowo. Zaleca się w niej 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu co ok 3-4 godziny. Posiłek to również przekąska między obiadem a kolacją, albo małe drugie śniadanie. Ważne by każdy z nich dobrze rozplanować. Zapotrzebowanie kaloryczne z całego dnia powinno rozkładać się w posiłkach następująco:
Jeśli wybierzemy opcję z 4 posiłkami: śniadanie 25%, II śniadanie 15%, obiad 35%, kolacja 25%
Jeśli wybierzemy opcję z 5 posiłkami: śniadanie 20%, II śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%
Jadłospis powinien być ułożony według wyżej wymienionych zasad i oparty na wspomnianych zalecanych produktach. Trzeba pamiętać przede wszystkim by przy obróbce termicznej jedzenia unikać smażenia i duszenia w tłuszczu. Ważne jest również uzupełnianie płynów - co najmniej 1,5 litra dziennie.
Aby odpowiednio ułożyć dietę redukcyjną i w ciągu dnia kontrolować spożycie kalorii można użyć bardzo pomocnej aplikacji "MyFitnessPal". Posiada ona bazę produktów, dzięki której sprawdzimy każdą rzecz którą chcemy spożyć bądź włączyć do diety.
Dieta redukcyjna - przykładowe przepisy
Jadłospis diety redukcyjnej powinien się składać z 4-5 posiłków, spożywanych w regularnych odstępach czasu, co ok 3-4 godziny. Poniżej przykładowe przepisy na jeden dzień diety redukcyjnej.
Śniadanie:
8:00
160g chleb pełnoziarnisty - 346 kcal
150g twaróg chudy - 129 kcal
100g pomidory - 18 kcal
razem: 493 kcal
II Śniadanie:
11:00
150g tuńczyk w sosie własnym - 155 kcal
30g orzechy nerkowca - 166 kcal
razem: 321 kcal
Obiad:
15:00
180g filet z piersi indyka - 151 kcal
100g ryż brązowy - 354 kcal
200 g surówka z pora, marchewki i selera - 86 kcal
razem: 591 kcal
Przekąska:
18:00
260g gruszka - 151 kcal
30g orzechy ziemne niesolone - 181 kcal
razem: 332 kcal
Kolacja:
21:00
200g dorsz gotowany na parze - 160 kcal
100g makaron żytni - 340 kcal
razem: 500 kcal
Przykładowa dieta, zaprezentowana powyżej, zakłada spożycie 5 posiłków w ciągu jednego dnia (śniadanie, II śniadanie, obiad, przekąska i kolacja). Wszystkie razem mają 2237 kcal.
Czy uczucie głodu towarzyszy każdej diecie?
POLECAMY NA DZIENNIKBALTYCKI.PL:
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?