Dieta nie jest sprawą prostą - wymaga wiele samozaparcia i potrafi dać w kość. Warto jednak potraktować ją jako wyzwanie - pozwoli nam odkryć nowe połączenia i smaki. Są takie dania dietetyczne, które przygotujemy prosto i szybko. To szansa na wypróbowanie nowych przepisów i sposobów przygotowywania posiłków. Mamy dla Was proste przepisy na szybki, dietetyczny obiad i nie tylko.

Szybkie, proste przepisy na obiad to zazwyczaj najlepsze rozwiązanie. Dzięki nim możemy wykorzystać to, co mamy w lodówce i nakarmić nie tylko siebie, ale i całą rodzinę. Co jednak, gdy zdecydujemy się unikać pewnych dań i dodatków?

Szybki obiad możemy przygotować również w wersji dietetycznej. Dania z kurczakiem, makaronem i ryżem można podać również tak, by nie miały dużo kalorii.

Dania dietetyczne z kurczaka

Wbrew pozorom to nie pierś z kurczaka jest najzdrowsza. Prawdą jest, że przygotowuje się ją najszybciej, ale to mięso z udek zawiera najwięcej składników odżywczych. Warto więc marynować je, piec i jeść dodane do sałatek, dań głównych czy kanapek.

Jak przygotować kurczaka dietetycznie? Na talerzu powinno się znajdować dużo warzyw. Kurczak dobrze komponuje się z papryką, brokułami, marchewką, cebulą i czosnkiem.

Warto go przygotowywać korzystając z przepisów kuchni tajskiej czy chińskiej - wówczas dodajemy dużo przypraw takich jak imbir, kurkuma czy curry, które regulują metabolizm i nie dość, że wpływają na lepsze trawienie, to poprawiają też zdrowie jelit. Powinniśmy do dań dietetycznych dodawać jak najwięcej ziół - dostępnych jest dużo gotowych połączeń - zioła prowansalskie, śródziemnomorskie, ale też możemy dodawać, to co mamy akurat pod ręką z ogródka czy balkonowych doniczek. Unikamy panierek i dań z torebki - przypraw mimo obietnic są tam ilości śladowe.

Dania dietetyczne - przepisy

Prosty przepis na udka z kurczakiem i ziemniakami

  • 1/2 kg ziemniaków
  • 1 kg udek z kurczaka
  • Kilka gałązek rozmarynu i tymianku,
  • Sok z połówki cytryny

Mięso z kurczaka zamarynować z oliwą nacierając pieprzem i solą i wstawić do lodówki pół godziny. Ziemniaki pokroić w kostkę i położyć na blasze razem z udkami, pokropić je dobrze oliwą, skropić sokiem z cytryny i natrzeć tymiankiem i rozmarynem.

Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec przez godzinę. 15 minut przed wyjęciem można skropić ponownie mięso z kurczaka sokiem z cytryny i pomieszać wszystko na blasze, żeby ładnie się przyrumieniło.

Kurczak z brokułami, papryką i mlekiem kokosowym

  • 2 duże piersi z kurczaka
  • 2 papryki - pomarańczowa i czerwona albo żółta
  • 1 duży brokuł
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 mleko kokosowe
  • pasta curry - zielona albo pomarańczowa
  • ewentualnie: liście świeżego szpinaku, liście limonki

Kurczaka pokrojonego w kostkę marynujemy przez min. 15 minut - w startym ząbku czosnku, łyżce oliwy i łyżeczce pasty curry. Wrzucamy go na patelnię i smażymy na złocisty kolor. Gdy się zarumieni, wrzucamy do niego na patelnię pokrojoną w paski paprykę i cebulę. Dorzucamy liście limonki, jeśli mamy. Smażymy do miękkości i dodajemy pokruszonego na kawałeczki ugotowanego wcześniej brokuła. Całość zalewamy mlekiem kokosowym i ewentualnie dodajemy więcej pasty curry. Gdy warzywa robią się miękkie podajemy z makaronem sojowym albo ryżem. Dekorujemy listkami świeżego szpinaku.

Dania dietetyczne na obiad

Jakie dania przygotować na obiad? Warto wykorzystać najprostsze połączenia. Co szybko przygotujemy? Soczewicę czerwoną, która gotuje się ok. 15 minut. Kuskus - wystarczy zalać go wrzątkiem. Kasze również gotujemy krócej niż pół godziny. Do tego dodatki. Jeśli brakuje nam pomysłu, to wystarczy trochę warzyw pokrojonych w kostkę (cebula, papryka, marchewka, ziemniaki) skropić oliwą i posypać ziołami np. tymiankiem czy rozmarynem i wrzucić do piekarnika na ok. 45 minut w temperaturze ok. 180 stopni. Warzywa warto zawinąć w folię aluminiową, wówczas szybciej się upieką, a tuż przed wyjęciem warto ją rozszczelnić i pozwolić warzywom się zarumienić.

Proste dania dietetyczne

Łosoś z warzywami - danie z patelni

Co będzie potrzebne:

  • ok. 300 g łososia
  • 1 duży brokuł
  • 1 papryka
  • 1 cebula
  • 1 łyżeczka pasty curry - zielonej albo czerwonej
  • garść świeżego szpinaku
  • ryż - w zależności od potrzeb torebka albo dwie

Łososia kroimy w kostkę i smażymy na patelni przez ok. 4 minuty. Gdy będzie gotowy, dodajemy ugotowany wcześniej brokuł pokruszony na małe kawałki i pokrojoną w cienkie plasterki cebulkę. Smażymy razem do miękkości i zalewamy mlekiem kokosowym. Dodajemy łyżeczkę bądź więcej pasty curry w zależności od ostrości, jaką lubimy. Wrzucamy szpinak, gdy już danie jest gotowe. Możemy je połączyć z ryżem albo zjeść bez dodatków dodając więcej szpinaku.

Przepis na proste danie z kuskusem

Pół szklanki kuskusu zalewamy wrzątkiem tak, by zakrył się cały wodą. Kroimy natkę pietruszki, a gdy kuskus spęcznieje, dodajemy do niego szczyptę soli i wyciskamy sok z połówki cytryny i łączymy to z pietruszką. To nasza podstawa - do tego dołączamy hummus i warzywa pokrojone w plasterki. Mogą to być ogórki, marchewka, papryka czy seler.

Przepisy na dania dietetyczne

Batat z jogurtem greckim oraz pesto

  • 2 duże bataty
  • pieprz, sól
  • jogurt grecki
  • zielone pesto

Pokrój batata w dość cienkie, długie plastry. Skrop je oliwą, posyp solą i pieprzem i wstaw do piekarnika w 180 stopniach na ok. godzinę. Gdy będzie miękki na wierzch włóż łyżkę jogurtu i łyżeczkę pesto. Możesz posypać granatem albo kolendrą.

Dania dietetyczne z makaronem

Najszybszy sposób na pyszny makaron, to pesto. Możemy zrobić je w domu, ale zawsze warto mieć gdzieś słoiczek gotowego. Gotujemy makaron, odcedzamy i mieszamy w garnku z pesto. Całość możemy połączyć też z oliwkami, rukolą albo bazylią i pokrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi. Możemy to połączyć też z kawałkami łososia albo kurczaka.

Dietetyczna carbonara

  • 2 duże cukinie
  • 1 duża cebulka
  • 200 g boczku
  • pietruszka
  • lekka śmietana

Przepis jest prosty - zamiast makaronu z pszenicy dodajemy makaron z cukinii. To nie tłuszcze tuczą, ale właśnie cukry proste - te właśnie zawiera makaron. Możemy ją bardzo drobno pokroić w cienkie paseczki albo użyć maszynki julienne. Na patelni smażymy boczek pokrojony w kostkę (albo mniej kaloryczną szynkę), a gdy się usmaży, dodajemy do niego pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy już się zeszkli, wrzucamy cukinię i smażymy do miękkości. Do tego dodajemy pietruszkę i śmietanę o niskiej zawartości tłuszczu. Pokochacie ten sposób na ulubione danie. Można dodać również ser, ale usmażona cukinia jest wyjątkowo kremowa.

Szybkie dania dietetyczne

Najprostszy sposób na szybkie danie - jogurt naturalny z owocami. Bez dodatku cukru, posypek czekoladowych i innych kalorycznych wspomagaczy. Owoce można łączyć, mieszać, blendować. Ewentualnie posłodzić miodem.

Placki z cukinii

2 małe cukinie ścieramy na tarce o grubszych oczkach, dodajemy pokrojony drobno szczypiorek albo pietruszkę, sypiemy 4 bądź więcej łyżek mąki - tak by całość się trzymała i wbijamy jajko. Smażymy na oliwie na złoto.

Szakszuka

Na patelni podsmażamy cebulkę. Możemy dodać do niej szynkę, chorizo, a możemy zrobić w wersji wegę. Dorzucamy po chwili pokrojone w kostkę pomidory i podsmażamy. Pod koniec wbijamy jajka na wierzch, przykrywamy i zmniejszamy ogień, doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

W poszukiwaniu inspiracji warto zajrzeć na Instagram - znajdziemy tam dużo przepisów. Tu warto zajrzeć:

Sałatka zbieracza, czyli to, co pozostało z obiadu i poprzedniej kolacji😊Czarna soczewica, bób, szparagi, pieczona dynia, natka pietruszki, a wszystko to polane dressingiem z oleju z pestek dyni, soku cytrynowego i musztardy miodowejbi granaty, ktoś chętny? 🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋 #sałatka#bób#olejzpestekdyni#samozdriwie#food#bezglutenu#bezlaktozy#healthyfood#zdrowasałatka#soczewica#zielenina#mniam#kolacja#zdrowegotowania#wetariańskie#warzywanatalerzu#lekkiobiad#pyszne#szparagi#tojestpyszne#czarnasoczewica 🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋🍋 Przepisu chyba nie potrzebujecie😊Wszystko ugotować, oczywiście soczewicy najwiecej, u nas na 2 porcje ugotowałam 2/3 surowej soczewicy, pól pęczka szparag, szklankę ugotowanego i obranego bobu, dyni zostało mi niewiele ale też dodałam, garść natki, granat. Sos to 1 łyżeczka musztardy miodowej, 3-4 łyżki oleju z pestek dyni (mój od @koala_poland, szczerze polecam, jeżeli zraziliście się do innych, to jest to czego szukacie), łyżeczka soku z cytryny i 3 łyżki wody.

Post udostępniony przez mniammniam_bezglutenu (@mniammniam_bezglutenu)

Proste i szybkie połączenie - ziemniaki z jarmużem i boczkiem

Ziemniaki gotujemy do miękkości, a na patelni smażymy boczek. Gdy jest chrupiący, dorzucamy cebulkę. Jak już się zeszkli, wrzucamy na patelnię dwie garście jarmużu - same listki, bez łodyżek. Potem łączymy to z ziemniakami.

Dania dietetyczne z ryżem

Risotto z kurczakiem - przepis

  • Dwie szklanki ryżu
  • Rosół i mięso z kurczaka
  • Pół szklanki wina
  • Masło
  • Pół cukinii
  • 1 czerwona papryka

W garnku gotujemy mięso z kurczaka - najlepiej 2,3 duże udka. Dodajemy cebulkę, por, marchewkę. Gdy mamy już rosół, zabieramy się za risotto. Na patelni smażymy na oliwie czosnek i cebulkę. Po chwili dorzucamy ryż i zalewamy pół szklanki białego wina. Cały czas mieszamy. Gdy odparuje, dolewamy pół szklanki rosołu i mieszamy, aż ryż wchłonie płyn. Powtarzamy to przez ok 20 minut, aż ryż będzie stawał się miękki. W garnku obok podsmażamy pokrojone mięso z ugotowanego kurczaka, pokrojoną w małą kosteczkę paprykę i cukinię. Gdy będą miękkie, wrzucamy do ryżu i smażymy zalewając bulionem.

Risotto możemy przygotować w wielu wersjach: np.

  • z estragonem, cytryną i kurczakiem
  • z łososiem i groszkiem
  • z boczkiem i groszkiem
  • z dynią i niebieskim serem

Chili con carne

  • 2 papryki
  • 1 przecier pomidorowy
  • 1 papryczka chili
  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • 1 puszka kukurydzy
  • pęczek kolendry
  • pół kilograma mielonej wołowiny
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • kminek, pieprz, papryka słodka, papryka ostra

Smażymy na patelni cebulkę z czosnkiem, a gdy się zeszklą, dodajemy mięso. Przyprawiamy je solą, pieprzem, kminkiem, łyżeczką słodkiej papryki i smażymy ok. 8 minut. Potem dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę, smażymy 5 minut i dodajemy po kolei kukurydzę, fasolkę, pomidorki i pokrojone w plasterki chili. Doprawiamy do smaku i dusimy przez godzinę. Podajemy z ugotowanym ryżem, posypane kolendrą i z łyżką śmietany.

Warto pamiętać, że dietę warto uzupełniać prostymi ćwiczeniami - to dobry sposób na uzyskanie balansu między odżywianiem, a tym, jak na zmianę jadłospisu reaguje nasze ciało. Proste rozciąganie czy kilka przysiadów to idealne wzbogacenie zmiany odżywiania.

Polskie superfoods, czyli produkty o niezwykłych właściwościach odżywczych

POLECAMY NA STRONIE KOBIET: