Ćwiczenia z piłką. Skuteczne na wszystkie partie ciała. Ćwiczenia z piłką dla początkujących, kobiet w ciąży i seniorów

Ćwiczenia z piłką. Jaką piłkę wybrać?

Warto wiedzieć, że w sklepie znajduje się kilka rodzajów i rozmiarów piłek. Wybierając najlepszą dla siebie, warto poszukać takiej, która wykonana jest z grubej gumy (będzie trwała) i ma powłokę antypoślizgową. Lepiej nie kupować piłki z „kolcami” lub wypustkami: są świetne do masowania ciała, ale będą utrudniały ci siedzenie na niej. Trzeba zastanowić się również nad rozmiarem, który musi być dopasowany do wzrostu:

• średnica 55 cm – wzrost do 165 cm
• średnica 65 cm – wzrost do 175 cm
• średnica 75 cm – wzrost do 185 cm

Ćwiczenia z piłką brzuch, uda i pośladki

Ćwiczenie 1. Połóż się płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Stopy i dolną część łydek oprzyj o piłkę. Unieś biodra do góry, staraj się utrzymać ciało w linii prostej, ale ręce niech leżą na podłodze, Następnie z wciąż uniesionymi biodrami ugnij nogi w kolanach, przyciągając do siebie piłkę do momentu, aż stopy będą się płasko o nią opierać. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Z czasem więcej.

Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję jak do pompek, jednak ręce oprzyj na piłce. Utrzymuj ciało w linii prostej. Wytrzymaj 30 sekund. W miarę upływu czasu, zwiększaj stopniowo ten czas do minuty.

Ćwiczenie 3.
Oprzyj się o piłkę dolnym odcinkiem kręgosłupa, ręce prosto, dłonie na udach. Podnieś teraz górną część ciała, tak jakbyś chciała wykonywać brzuszki. Podnoś się bardzo powoli, kręg za kręgiem. Powtórz 10-15 razy. Stopniowo, w ramach upływu czasu i wzmacniania ciała zwiększając ta liczbę.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Ćwiczenie 1. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach połóż na piłce. Wydychając powietrze, wciągnij mocno brzuch, jednocześnie naciskaj piętami piłkę. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Zwróć uwagę, żeby lędźwie cały czas przylegały do podłogi, a piłka się nie ruszała.

Ćwiczenie 2. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Prawą nogę wyprostuj, lekko unieś, następnie przenoś do boku i z powrotem (stopa powinna być zwrócona do sufitu), nie odrywając lędźwi od podłogi. Podczas ćwiczenia nie poruszaj piłki. Powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 3. Leżąc na plecach, połóż obie nogi na piłce. Przetaczaj pomału piłkę do przodu i do tyłu, mocno wciągając brzuch.

Ćwiczenie 4. W leżeniu na plecach wyprostowane nogi oprzyj na piłce. Unoś raz jedną, raz drugą nogę (stopa ściągnięta na siebie). W wersji trudniejszej ćwiczenie można wykonać z uniesionymi biodrami. Pamiętaj o wciągnięciu brzucha.

Ćwiczenie 5. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha (stopę ściągnij na siebie).

Ćwiczenie 6. W leżeniu na plecach jedna noga wyprostowana spoczywa na piłce. Drugą zgiętą w kolanie odchylaj w bok. Stopę ściągnij na siebie, wciągnij brzuch.

Każde ćwiczenie powtórz 10-15 razy w 3 seriach

źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-korzystne-przy-bolacym-kregoslupie-wideo_38305.html

Ćwiczenia z piłką dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to dobry pomysł na aktywność fizyczną zarówno dla kobiet w ciąży, jak i po okresie połogu. Piłka do ćwiczeń przydaje się każdej ciężarnej kobiecie, ponieważ może być pomocna w łagodzeniu bólów pleców lub w zmniejszaniu obrzęków nóg. Obie dolegliwości często pojawiają się w ciąży i mogą być dokuczliwe dokuczliwe. Opieranie się o piłkę czy wykorzystywanie jej jako krzesła przynosi ulgę ciału, zmniejsza dyskomfort i wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup, czyli tzw. gorset mięśniowy. Piłkę warto kupić już w 2 trymestrze ciąży, kiedy sylwetka zaczyna się zmieniać.

Ćwiczenia z piłką lekarską

Piłka lekarska jest specyficznym przyrządem treningowym. Jest twarda, nie odbija się. Ćwiczenia z piłką lekarską są doskonałym urozmaiceniem każdego treningu. Trening z tą piłką poprawia siłę eksplozywną, która jest potrzebna do wykonywania dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała również skoków, jak też zmian kierunku ruchu i gwałtownych zatrzymań

Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha: russian twist (4 x 50 skrętów)
Usiądź prosto. Trzymając mocno spięte mięśnie core’u, unosimy nogi ponad podłogę (jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, odstaw stopy na ziemię i ugnij nogi w kolanach). Odchyl się, tak żebyś poczuła spięcie w mięśniach brzucha. Zacznij przenosić piłkę z jednego boku na drugi. Wykonuj dokładny ruch skrętu. Gdy nabierzesz wprawy, zacznij dynamicznie skręcać tułów – będziesz od razu wykonywać ćwiczenie kardio.

Ćwiczenia kardio: spalanie tkanki tłuszczowej
Z pomocą piłki lekarskiej wykonamy także skuteczne i intensywne treningi kardio. Dzięki zestawowi ćwiczeń kardio z piłką lekarską wzmocnimy swoje serce, poprawimy kondycję i spalimy zbędne kalorie. Do treningu będziesz potrzebować 2 kg piłki lekarskiej (może być też nieco cięższa, 3 lub 5 kg), wytrzymałych ścian i podłogi oraz dużo energii.

Ćwiczenia na dolne partie mięśniowe i proste: spięcia z nogami w górze (4 x 16 powtórzeń)
Połóż się na plecach, wyprostuj ramiona i przenieść je za siebie. Unieś proste, ew. lekko ugięte nogi nad linię bioder. Chwyć piłkę i unieś się w kierunku stóp, przenosząc proste ramiona (zrób wydech). Gdy poczujesz napięcie w dolnych i górnych partiach brzucha, zatrzymaj się na 2-3 sekundy. Opuść jednocześnie nogi i barki i ponownie przenieś ramiona za głowę. W drugim powtórzeniu równocześnie unieś nogi, tułów i ramiona do wcześniejszej pozycji. Wykonuj naprzemiennie – raz z nogami w górze (bez opuszczania) i raz z unoszeniem nóg.

Kardio i dolne partie brzucha: mountain climbers (3 serie po 50 powtórzeń)
Oprzyj ręce na piłce – zrób deskę: ciało powinno pozostawać w prostej linii, dłonie i nadgarstki umieść na wysokości barków. Przyciągaj do klatki piersiowej raz jedną, raz drugą nogę zgiętą w kolanie. Nie opuszczaj i nie skręcaj bioder. Początkujące osoby mogą wykonywać ćwiczenie powoli, zaawansowane – w tempie sprinterskim. Zachowaj przy tym pełną równowagę – pamiętaj, że cały czas balansujesz na piłce.

źródło: http://dbam-o-siebie.pl/5-cwiczen-z-pilka-lekarska-na-plaski-brzuch/

Ćwiczenia fitness z piłką dla seniorów: