Czy bieganie po schodach jest OK? Zapytaliśmy o to gdańskiego ortopedę Dominika Sojaka

Strażacy w sprzęcie ważącym ok. 15 kg wbiegają podczas swoich zawodów na 34 piętro wieżowca Olivia Business Centre w Gdańsku. W innych wysokich budynkach organizowane są podobne imprezy. Poleca pan bieganie po schodach?
Dominik Sojak: W mojej opinii okazjonalne wchodzenie po schodach, czy zrezygnowanie z windy na kilku kondygnacjach, jest bardzo dobrym sposobem na podniesienie wydolności. W kontekście wbiegania strażaków to jest już ekstremum. Trzeba mieć świadomość, że to duże przeciążenia i trzeba być odpowiednio przygotowanym do takiego rodzaju wysiłku.

Mam wrażenie, że wchodząc do wysokiego budynku bardzo często szukamy jednak windy.
To naturalne, że staramy się ułatwiać sobie życie. Natomiast, jeśli mamy do pokonania jakiś rozsądny dystans, to warto od czasu do czasu lub nawet na stałe, zrezygnować z windy. Kilka pięter jest jak najbardziej wskazane ze względów kardiologicznych i ortopedycznych.

Biegacze często starają się urozmaicić swoje rutynowe trasy dodając do nich odcinki ze schodami. W tym przypadku też pan to doradza?
Jak najbardziej, natomiast należy pamiętać o odpowiednim rozpoczęciu i zakończeniu treningu. Bardzo istotna jest rozgrzewka, w tym rozciąganie, o którym się bardzo często zapomina. Po treningu na schodach mogą pojawić się problemy z bólem przedniego przedziału kolana. Po zakończonym treningu obowiązkowe jest ponowne rozciąganie i czynności poprawiające elastyczność mięśni, jak rolowanie czy inna forma automasażu, a także dobra regeneracja i właściwe nawodnienie, co jest truizmem. Trzeba mieć świadomość, że nie jest to wysiłek dla każdego.

Kto zatem nie powinien się na taką formę ruchu decydować?
Nawet osoba, która dużo biega po płaskim terenie do tego treningu powinna wchodzić stopniowo. Nie zalecam tego osobom z problemami kardiologicznymi. To nie jest aktywność dla osób, u których występuje w tym czasie ból kolan, gdyż może to nasilić dolegliwości. Osoby po urazach kolana również muszą ostrożnie podchodzić do tego rodzaju treningu.

Jaki sport powinni wybierać rozpoczynający budowanie formy lub osoby po przerwie w aktywności fizycznej?
Rozsądnie trenowane i dawkowane bieganie jest dobrym wyborem. Najzdrowszym dla stawów ruchem areobowym jest rower, ale tak naprawdę każda forma rekreacyjna sportu wysiłkowego, który podnosi naszą kondycję fizyczną jak wyżej wymienione, czy np. pływanie lub trening obwodowy są wskazane. Rowerem również trzeba poruszać się w granicach rozsądku. Dla osób, które nie czują się dobrze na jednośladzie lub nie mogą z niego korzystać, jak osoby starsze, dobrą alternatywą jest rower stacjonarny. Należy też pamiętać, że trening na rowerze może nasilić ból pleców u osób cierpiących na tę dolegliwości, w takim wypadku szczególną uwagę trzeba zwrócić na właściwą, wygodną pozycję.

Co jest wciąż główną bolączką sportowców amatorów, którzy trafiają do pana gabinetu? Co zaniedbujemy podczas ćwiczeń?
Z tego, co obserwuję w gabinecie lekarskim, często moi pacjenci nie mają świadomości o potrzebie dobrego przygotowania do treningu, zwłaszcza do sportów wytrzymałościowych. Gros kontuzji ma miejsce ze względu na niewłaściwe lub wręcz brak rozciągania przed i po treningu. Nie może być to pięć minut niestarannego machania nogą. To musi być dobrze przygotowany program rozciągania, który powinien zajmować co najmniej 1/3 czasu całego treningu. Tyle i aż tyle, ale jeśli myślimy o bieganiu czy jeździe na rowerze na dłuższych dystansach, to ma to być przyjemność, którą trzeba wzbogacić o trening ogólnorozwojowy. Trening musi obejmować różne partie mięśniowe, nawet te, które nie biorą bezpośredniego udziału w naszej ulubionej formie ruchu. Takie postępowanie uchroni nas od wielu urazów oraz pozwoli poprawić osiągane wyniki.