Adrian Hoffman, trener personalny: Nasze dążenie do lepszego wyglądu i zdrowia to bardziej maraton, niż bieg na 100 metrów ROZMOWA

Rafał Rusiecki
Rafał Rusiecki
Adrian Hoffman od prawie 10 lat pracuje jako trener, szkoleniowiec i specjalista od przygotowania motorycznego archiwum Adriana Hoffmana
Z Adrianem Hoffmanem, trenerem personalnym z Gdańska, autorem książki-poradnika "Poziom wyżej", rozmawiamy o zagrożeniach wynikających ze złych nawyków, które stały się zmorą Polaków podczas pandemii koronawirusa. Rozmawiamy także o tym, co zrobić, aby wyjść z tego błędnego koła, stosując zasadę wprowadzania w życie minimum aktywności fizycznej.

Sondażowe badania MultiSport Index 2021 wykazały, że w pierwszym roku pandemii co drugi Polak przybrał na wadze prawie 6 kg.
Widziałem te badania. Myślałem, że było to mniej, około 4 kg.

Dokładnie 5,7 kg. Chciałbym zapytać, czy jest pan zaskoczony takimi wynikami?
Chciałbym być zaskoczony, ale tak nie jest. Wpłynęła na to sytuacja epidemiologiczna. Niestety, aktywność fizyczna była też mocno ograniczana przez rządzących. W kwietniu 2020 roku mieliśmy taką kuriozalną sytuację, że zamknięte były nawet plaże, parki, czy lasy. Nie wspomnę już o zamkniętych siłowniach. Mówię to jako reprezentant branży fitness, która tuż obok gastronomii została najbardziej dotknięta w czasie lockdownu. Kluby fitness były jako pierwsze zamykane i prawdopodobnie jako ostatnie będą otwierane. Tendencja jest taka, że w krajach rozwijających się społeczeństwo staje się coraz bardziej otyłe. Coraz trudniej ludzi przekonać do aktywności fizycznej. A dodatkowe czynniki zewnętrzne, ograniczające tę aktywność, są dodatkowym gwoździem do trumny. Kolejnym aspektem w tej sytuacji jest psychika. Wiemy, że wielu ludzi przez negatywne emocje, strach przed chorobą, utratą pracy, objada się. Uciekają więc w kierunku nadmiaru jedzenia. Ile też można siedzieć w domu? Każdy z nudów też będzie sięgał po dodatkowe jedzenie. Te wszystkie czynniki sprawiają, że Polacy są na bakier z ogólnie pojętym zdrowiem fizycznym.

Naukowcy będą zapewne jeszcze długo badać efekty pandemicznego lockdownu i obiektywne wyniki poznamy za jakiś czas. Bazując na pana doświadczeniu, chciałbym zapytać, czy te zamknięte baseny i sale fitness przyczyniają się do naszych kłopotów z utrzymaniem wagi, czy jednak, bijąc się w pierś, trzeba przyznać, że po prostu nie dbamy o fizyczną sferę naszego życia?
Jak wspomniałem, jest tendencja w krajach rozwijających się, że społeczeństwa stają się coraz bardziej otyłe. Nie zmienia to jednak faktu, że średnio 6 kg w ciągu roku to jest bardzo dużo. Widziałem kiedyś badania naukowe, które wskazywały, że w okresie bożonarodzeniowym Polacy tyją od 2 do 4 kg i ten wzrost wagi utrzymuje się do wakacji. Później, w okresie letnim, ta waga wraca do stanu sprzed świąt. Teraz nie mamy dokładnych badań, ale na ten wzrost z pewnością wpływają czynniki ograniczające aktywność oraz te psychologiczne. Z mojej perspektywy jestem pewien, że właśnie to w ogromnej mierze wpłynęło na taki stan rzeczy.

Jesienią i zimą ratował pan swoją grupę zajęciami na świeżym powietrzu. Zachęcał pan do morsowania w Zatoce Gdańskiej. To było potrzebne?
To było bardzo potrzebę. Widziałem wielką potrzebę wśród ludzi, wynikającą wręcz ze strony psychicznej, aniżeli fizycznej. Mam znajomych, którzy pracują w korporacjach. Sam też otaczam się różnymi ludźmi, którzy potwierdzają, że niektórzy źle znoszą odizolowanie społeczne, brak relacji i siedzenie całymi dniami w domu. To mocno obciążało psychikę ludzi i nie ukrywam, że ten sezon na morsowanie był najbardziej intensywny. Standardowo zaczynaliśmy zawsze pod koniec listopada i kończyliśmy na początku marca. Obserwując jednak tę silną potrzebę ludzi, zacząłem pod koniec października i skończyłem w połowie kwietnia. Widziałem, że ta aktywność na plaży była jedną z niewielu dostępnych form aktywności w ogóle.

Jemy więcej, bo zajadamy stresy. Nie ruszamy się, bo zapewne udziela nam się takie zniechęcenie lub po prostu brakuje czasu w nadmiarze obowiązków domowych. Jak teraz zatrzymać to błędne koło i wrócić na właściwe tory?
Wydaje mi się, że w tym wszystkim bardzo ważna jest edukacja społeczna. W czasie pandemii zabrakło mi szerszej informacji o sposobach rzeczywistego wzmacniania odporności, o kształtowaniu tej odporności. Zabrakło tłumaczenia tego, jak ważne jest właściwe odżywianie, podstawowa aktywność fizyczna i suplementacja. W tym wszystkim bardzo ważny jest również nasz stan psychofizyczny, który wpływa na nasze zdrowie. Tej edukacji zdecydowanie zabrakło. Aby to teraz odwrócić, powinno się umożliwić wszystkim chętnym realizowanie się w aktywności fizycznej. To jest w tej chwili numer jeden. Druga sprawa to walka z błędnymi nawykami, złymi schematami, które stały się takimi nawykami. A wiemy, że te nawyki są najtrudniejsze do przełamania. Wyznaję zasadę Kaizen, czyli metodę małych kroków. Każdemu zalecałbym najmniejszą liczbę aktywności, którą są w stanie zrobić jednego dnia. Ktoś może lubi chodzić na spacery. Ktoś może lubić jazdę na rowerze. Ktoś ze znajomymi pogra w ping-ponga. Niech to minimum wyniesie 15-30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu.

Tyle wystarczy?
Niech to będzie najmniejszy próg, jaki jesteśmy w stanie znieść. Chodzi o zastępowanie negatywnych nawyków budowaniem tych dobrych. Najgorsza jest ta skrajność, która się nie sprawdza. Jeśli ktoś nie ruszał się i źle się odżywiał, to nie osiągnie efektu przez to, że przestanie się odżywiać praktycznie wcale. Nie osiągnie też tego jedząc tylko ryby, sałatę i pijąc wodę, a trenować zacznie po dwie godziny dziennie pięć razy w tygodniu. Takie zamierzenia udaje się zazwyczaj realizować dwa-cztery tygodnie, a potem jest koniec. Nikt nie jest w stanie czegoś takiego znieść, bo siła woli też jest ograniczona. Lepiej budować dobre nawyki, dobrą relację w pożywieniu, znaleźć tę liczbę aktywności, która sprawia, że czujemy się dobrze. Uciekajmy od ekstremum, bo wiemy, że to się nie sprawdza. Obserwuję to co roku w klubach fitness. Po nowym roku, od września są osoby widywane codziennie, a po niecałym miesiącu znikają. To jest błędne koło. Dobre nawyki, drobne zmiany w odżywianiu można budować stopniowo.

Najważniejsze jest zrozumienie, że ten zdrowy tryb życia, dążenie do lepszego wyglądu czy zdrowia, to bardziej maraton, niż bieg na 100 metrów. Lepiej jest codziennie robić 1 procent planu przez 100 dni, niż jednego dnia wykonać 150 procent, a następne trzy dni regenerować organizm lub leczyć kontuzję.

Czyli można robić nawet mniej, niż się zamierzało, ale regularnie?
Dokładnie. Ta konsekwencja i regularność są najważniejsze. Istotne jest też zrozumienie tego, że jesteśmy tylko ludźmi. Raz jemy więcej, raz mniej. Raz jemy coś zdrowego, a innym razem mniej zdrowego. Czasami pójdziemy na trening, a innym razem nie ma na niego siły. Trzeba zaakceptować to, że mamy chwile słabości. Jeśli ktoś raz zawali, to wcale nie oznacza, że cała wcześniejsza praca jest zaprzepaszczona. W skrajnym podejściu niektóre osoby narzucają sobie ogromny reżim dietetyczny czy treningowy, a kiedy raz coś w tych puzzlach im się nie ułoży, to porzucają cały plan.

W przestrzeni publicznej promowany jest kult wysportowanych ludzi sukcesu. Te obrazki wbijane nam do głów sprawiają, że trudno budować minimalistyczne plany. Czasami nie sposób nie powalczyć na przykład podczas amatorskich biegów ulicznych. Jak nie przeszarżować?
Zawody to coś zupełnie innego. Tam są emocje, adrenalina i każdy chce coś sobie udowodnić. Tu jestem ostatni od tego, aby na zawodach kogoś temperować. Na co dzień najważniejsze jest zrozumienie, że ten zdrowy tryb życia, dążenie do lepszego wyglądu czy zdrowia, to bardziej maraton, niż bieg na 100 metrów. Liczy się procent składany na to, co zrobimy. Lepiej jest codziennie robić 1 procent planu przez 100 dni, niż jednego dnia wykonać 150 procent, a następne trzy dni regenerować organizm lub leczyć kontuzję. Przerabiałem to sam. Kiedyś na treningach robiłem wszystko na 150 procent. Przed treningiem piłem dwie kawy lub jakąś odżywkę. Wieczorem leżałem jednak bez ruchu zupełnie wypompowany. W przypadku zawodowców to jest coś innego, ale w przypadku osób, które mają rodziny, obowiązki, pracę umysłową, to może to zaburzać inne dziedziny życia. Lepiej zrobić wiele lżejszych treningów i regenerować się pomiędzy nimi, niż zrobić wielki wysiłek jednego dnia, a potem odpoczywać tydzień lub dłużej, jeśli nabawimy się jakiegoś urazu.

Właśnie trwa ogólnopolska akcja „Rowerowy maj”. Serce rośnie, kiedy widzi się te wielkie skupiska hulajnóg i rowerów pod szkołami. Taka praca u podstaw opłaci się w przyszłości?
Na pewno, bo mamy badania, że jakakolwiek aktywność fizyczna hamuje negatywne zmiany zachodzące w naszym ciele. Są osoby, które twierdzą, że nawet niewłaściwie się odżywiając, ale trenując regularnie, możemy lekko zminimalizować te uszkodzenia spowodowane złą dietą. Aktywność fizyczna jest absolutnie kluczowa dla zdrowia fizycznego i psychicznego. To nie tylko chodzi o sylwetkę i o to, aby dobrze wyglądać. Chodzi o to, aby się lepiej czuć, aby mieć więcej energii, pewności siebie. Sytuacja w pandemii pokazała, jak ważne jest to zdrowie, które bierzemy za gwarant. Okazuje się tymczasem, że przychodzi taka choroba i wiele osób musi się martwić.

Przy tym naszym aktywnym stylu życia ważną rolę odgrywają mody. Wykorzystujemy to różnie. Mieliśmy boom na zawody rowerowe, biegi uliczne, a teraz w sezonie zimowym króluje morsowanie. Co pana zdaniem będzie następne?
Obracam się w gronie osób, które preferują różne aktywności. Wiemy, że w ostatnich latach był boom na morsowanie. Myślę, że drugą młodość przeżywa joga. Nie odrzucałbym wciąż treningów wzmacniających. Może właśnie treningi na siłowni ukierunkowane na zdrowie są dobrym wyborem. Zawsze w czołówce jest bieganie, rower. W ciągu tego trudnego roku zauważyłem u ludzi silną potrzebę medytacji, jogi. Uważam, że treningi grupowe ukierunkowane pod kątem zdrowotnym to wciąż duża przestrzeń do rozwoju.

Jeśli już siłownie, baseny i sale treningowe zostaną otwarte, to zapewne trenerzy będą mieli masę pracy, aby odbudować ze swoimi grupami kondycję fizyczną. Czuje pan, że to otwarcie branży fitness może być bliskie?
Bardzo bym tego chciał. Wydaje mi się, że jest wielu świetnych fachowców. Mamy wiele świetnych klubów fitness. Ja w tej całej sytuacji nauczyłem się już, żeby na nic się nie nastawiać. Niestety, w ciągu ostatniego roku raczej byłem zaskakiwany negatywnie przez naszych rządzących. Życzę wszystkim, aby nasze życie wróciło do normalności. Bardzo bym nie chciał sytuacji, w której negatywne konsekwencje lockdownu za kilka lat okażą się jeszcze gorsze, niż zamieszanie związane z koronawirusem. Chciałbym, aby rozsądnie spoglądali na całą sytuację decydenci, którzy potrafią określić skutki różnych działań w perspektywie 5-10 lat. To wszystko wymaga rozsądnego wypośrodkowania. Trenerzy i branża fitness jest gotowa. Pewnych rzeczy nie przeskoczymy. Na szczęście jest wiosna, idzie lato, więc będą większe możliwości stawiania na aktywność na świeżym powietrzu. Widzę już, jak moi koledzy, trenerzy, organizują już zajęcia przed klubami lub w parkach, w małych grupach na otwartej przestrzeni. Wiemy jednak, jak to lato w Polsce wygląda. Czasami jest krótsze, a czasami dłuższe. Trzy-cztery miesiące treningów na pewno nie załatwią sprawy.

Jak odpowiednio przeprowadzić rozgrzewkę?

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie