Odchudzaj się skutecznie. Posłuchaj porad trenera personalnego - ćwicz i dbaj o zdrowie

Co sądzisz o tym corocznym wiosennym szale na odchudzanie?
W dzisiejszym świecie jesteśmy zewsząd bombardowani informacjami dotyczącymi formy, wyglądu... Ważne jest jednak to, żeby ten bodziec pchnął nas do działania i skupienia się także na zdrowiu. Bo człowiek, który jest „fit” jest nie tylko zdrowszy, ale ma szansę na dłuższe i szczęśliwsze życie. Nawet kiedy jedynym naszym celem jest zgubienie zbędnych kilogramów, to w parze ze staraniami będzie szła troska o zdrowie - o ile wiemy, jak się do ćwiczeń odpowiednio przygotować. Na szczęście świadomość ludzi jest coraz większa i coraz częściej to właśnie zdrowie i dobre samopoczucie stają się głównym celem. Wygląd jest jedynie wisienką na torcie.

Wspomniałeś o tym, że niezbędne jest odpowiednie przygotowanie i wiedza. Jaki błąd najczęściej popełniamy?
Podstawowy to ogromne przeciążenie już od pierwszego dnia. Bardzo dużo kobiet przychodzi do klubów po raz pierwszy, czy też po dłuższej przerwie i od razu rzucają się na głęboką wodę. Dobierają trudne ćwiczenia, wykańczając tym samym organizm, który nie jest przyzwyczajony do nadmiernego wysiłku. Niestety, „atakowanie” organizmu z dwóch stron, czyli aktywności i diety, jest bardzo popularnym błędem. Jeżeli do tej pory nie byliśmy aktywni fizycznie i nie utrzymywaliśmy konkretnej diety, nie możemy pozwolić sobie na nagłe zmiany. Ogromny wysiłek w połączeniu z rygorystyczną dietą doprowadzi do zniszczenia organizmu, a dokładniej mówiąc do pożarcia go przez samego siebie. Chodzi tu nie tylko o wyniszczenie mięśni i organów wewnętrznych, ale również o to, że nasz centralny układ nerwowy może nie wytrzymać tak niespodziewanych zmian.

W takim razie jak powinniśmy zacząć się odchudzać?
Osobom, które po raz pierwszy trafiają do klubu, zalecam stopniowe przyzwyczajanie do wysiłku i rozkręcenie metabolizmu. Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie ćwiczeń kardio przez pewien czas. Przykładowo 30 minut dziennie na bieżni czy rowerku przez dwa tygodnie. Po tym czasie możemy zaobserwować już pewne zmiany w działaniu naszego organizmu i stopniowo przechodzić na coraz wyższy poziom.Nie zapominajmy jednak, że dobór rodzaju aktywności jest sprawą indywidualną. Musimy stale obserwować reakcje naszego ciała na to, co robimy i jak się odżywiamy. To, co u jednej osoby przynosi wymierne efekty, niekoniecznie może służyć komuś innemu. Warto skonsultować się z trenerem, omówić schorzenia, efekty dotychczasowych działań i cel, jaki chcemy osiągnąć.

Nie każdy człowiek, który się odchudza, korzysta z rad zawodowych trenerów. Ćwiczenie na podstawie wiedzy czerpanej z internetu jest niebezpieczne?
Może być, ale nie musi. Na internetowych forach jest jednak wiele pseudosprawdzonych metod i środków, które miałyby w błyskawiczny sposób pomóc nam osiągnąć wymarzony cel. Najczęstszym błędem wynikającym właśnie z oparcia się na informacjach niesprawdzonych jest zbyt niski pułap kaloryczny. Pamiętajmy, że nasz organizm, by zabezpieczyć samego siebie, wymaga odpowiedniej ilości kalorii. Jest to tak zwane podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, które wyliczamy z wagi, wzrostu i wieku. Nigdy, ale to przenigdy nie możemy schodzić poniżej tych wartości, bo doprowadzimy tym samym do samodestrukcji.

W jaki sposób ona przebiega?
Nasze ciało do samego końca będzie bronić dwóch podstawowych narządów: serca i mózgu. Jeżeli nie zapewnimy tego podstawowego zapotrzebowania, reszta organów będzie stopniowo osłabiana, a w ostateczności wyniszczona i niezdolna do dalszej pracy. Do tego zbyt restrykcyjna dieta może doprowadzić do tak zwanego katabolizmu mięśniowego, czyli pobierania składników z tkanki mięśniowej, zamiast z tkanki tłuszczowej - innymi słowy zamiast spalać tłuszcz, tracimy mięśnie. Na wadze oczywiście widzimy efekt, czyli utratę kilogramów i będzie to działać tak długo, jak w mięśniach będą składniki odżywcze. A wraz z tym przychodzi kompletne zniszczenie zdrowia i samopoczucia. Zaczynamy być nerwowi i rozkojarzeni, nie tylko wyglądamy coraz słabiej, ale po prostu jesteśmy coraz słabsi, mamy problemy ze snem... Tych komplikacji jest naprawdę wiele. Cały ten proces nigdy nie wychodzi nikomu na dobre - są z niego dwa wyjścia: albo zaprzestajemy wysiłku i organizm w reakcji obronnej dostaje olbrzymiego efektu jo-jo, albo brniemy w to dalej, doprowadzając się do anemii. Swego czasu triumfy święciła „dieta 1000 kalorii”, to samobójstwo dla naszego organizmu. W mojej karierze najniższa dieta, jaką zaleciłem osobie ćwiczącej to 1800 kalorii. Dietę, podobnie jak ćwiczenia, powinniśmy wprowadzać stopniowo. Początkowo odchodząc od niezdrowych przyzwyczajeń, by w rezultacie móc stworzyć cały plan żywieniowy.

Jest coś - poza dietą i intensywnością ćwiczeń - na co powinniśmy uważać?
Przede wszystkim względy zdrowotne. Jeżeli chcemy podejść do tego w pełni profesjonalnie, pierwszą sprawą, jaką musimy się zająć jest badanie krwi, a następnie wizyta u lekarza, który nie tylko podsumuje nasze wyniki, ale także oceni postawę i ewentualne schorzenia. Stan naszego kręgosłupa i stawów determinuje cały cykl ćwiczeń. Przykładowo: osoby z lordozą muszą uważać przy wykonywaniu ćwiczeń na brzuch. Pilnować, by odcinek lędźwiowy zawsze przylegał do ziemi i nie przeciążać kręgosłupa. Kolejna bardzo ważna kwestia to technika. Szczerze mówiąc, obecnie 80 proc. ćwiczących błędnie wykonuje ćwiczenia, nie tylko nie czerpiąc z nich pełnych korzyści, ale również szkodząc swojej postawie. Żeby wykonać dane ćwiczenie poprawnie, musimy zrozumieć, jak konkretny mięsień pracuje w sposób anatomiczny. Każda aktywność polega na spięciu i rozciągnięciu mięśnia. Nie spieszmy się przy tym, dajmy mięśniom popracować, przytrzymując je w fazie maksymalnego napięcia, a nie machajmy dla idei. W ten sposób kilka powtórzeń przyniesie większe zużycie energetyczne, a co za tym idzie lepsze efekty niż kilkadziesiąt powtórzeń wykonanych w pośpiechu.

Istnieją partie ciała, na które szczególnie powinniśmy zwracać uwagę?
To jedno z naszych kluczowych zadań przy treningu: pilnowanie, żeby równomiernie ćwiczyły wszystkie partie naszego ciała. Kobiety często skupiają się wyłącznie na brzuchu i pośladkach. Powinniśmy postrzegać nasze ciało jak kombinat, w którym pracuje kilkunastu „robotników” odpowiedzialnych za poszczególne mięśnie. Mają oni taką samą pracę, za taką samą pensję, a co za tym idzie, powinni być jednakowo obciążeni. Gdy któryś z nich jest osłabiony zbyt dużym wysiłkiem i nie jest w stanie pracować, to cała reszta niejako w zastępstwie wykonuje większą pracę, ale wciąż za tę samą pensję. Nic więc dziwnego, że ci „robotnicy” zaczynają się buntować. Najczęściej objawia się to bólem na odcinku lędźwiowym, który anatomicznie znajduje się w centrum systemu mięśni. Wynika to z tego, że odcinek lędźwiowy, przejmując pracę grupy innych mięśni - od barków po stopy - jest cały czas spięty. Wówczas występują tak zwane spięcia mięśniowe. W tym pomóc mogą nam fizjoterapeuci, którzy po zidentyfikowaniu przyczyny bólu, postarają się ją zlikwidować. Zaleczenie skutku nigdy nie jest wystarczające.

Trening, przestrzeganie diety i zdrowie. Czy poza tym jest coś jeszcze?
Trening nie powinien być przesadnie ciężki, a systematyczny. Każdy mięsień potrzebuje regeneracji. Ludzie często myślą, że pracując na siłowni spalili tyle kalorii, ile wskazuje im bieżnia, a później już się nic nie dzieje. W rzeczywistości podczas treningu dajemy jedynie bodźce dla szeregu zmian zachodzących w naszym ciele. Rozpoczynamy bardzo złożony proces regeneracyjny. Powinniśmy zadbać nie tylko o odpowiednie odżywianie, ale również zapewnić odpowiednią ilość snu, by dać się naszym mięśniom w pełni zregenerować. Przygotowywania do ćwiczeń zaczynamy już dzień wcześniej. Jeśli mamy zamiar trenować rano, to śniadanie nie zdąży zapewnić nam odpowiedniej energii. Dzień wcześniej wieczorny posiłek powinien zabezpieczyć nas w niezbędne węglowodany. Organizm odżywia się przez 24 godziny, mit o tym, że nie jemy po 18, możemy włożyć między bajki. Musimy dostarczyć sobie składników odżywczych, żeby mięśnie mogły zregenerować się podczas snu. Zdrowe odchudzanie polega na ujemnym bilansie kalorycznym, bardzo delikatnie ujemnym, a nie na bezmyślnym głodzeniu się. I pamiętajmy, że o wszelkich zmianach w naszym ciele nie zawsze decyduje waga, a centymetry!