Ćwiczenia na siłowni dla początkujących i nie tylko. Jak...

    Ćwiczenia na siłowni dla początkujących i nie tylko. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni i po jakim czasie widać efekty? Jaka dieta?

    gp

    Dziennik Bałtycki

    Aktualizacja:

    Dziennik Bałtycki

    Ćwiczenia na siłowni. Po jakim czasie widać efekty?
    1/13

    Przejdź do
    galerii zdjęć

    ©https://pixabay.com

    Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Pierwszy trening na siłowni dla wielu osób prawdziwe wyzwanie. Podpowiadamy, jak samodzielnie go zaplanować, by był efektywny.

    Od czego zacząć ćwiczenia na siłowni?



    Najlepiej od rozmowy z trenerem personalnym, również po to, by określić swoje potrzeby. Czy chcemy schudnąć czy wyrzeźbić ciało? Tak, czy inaczej ćwiczenia zaczyna zawsze rozgrzewka 10-15-minutowa. Do dyspozycji mamy z reguły: bieżnię, rower, stepper, wiosła...

    Kiedy mięśnie są już rozgrzane - trenerzy zalecają - tzw. trening wzmacniający, który przyzwyczai nasz organizm do większego wysiłku.


    Podstawową zasadą ćwiczeń na siłowni jest rozpoczynanie treningu od ćwiczenia największych grup mięśni - czyli klatki piersiowej, grzbietu, nóg i brzucha. A dopiero w drugiej kolejności zajmujemy się mniejszymi partiami mięśni czyli np. bicepsem czy tricepsem.
    Ćwiczenia na siłowni. Po jakim czasie widać efekty? https://pixabay.com



    Ile ćwiczyć na siłowni, żeby były efekty?



    To bardzo indywidualna sprawa. Generalnie obowiązuje zasada: w organizmie trzeb doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, kiedy nasz bilans energetyczny jest ujemny (więcej energii spalamy niż przyjmujemy z pokarmu).
    Na utrzymanie prawidłowej sylwetki wpływają nie tylko ćwiczenia na siłowni, ale także: dieta, regeneracja i suplementacja.

    Nie ma zgody w świecie nauki i praktyki, ile trzeba ćwiczyć. Trenerzy personalni zalecają systematyczność. A naukowcy? Amerykańscy rekomendują trenowanie 5 razy w tygodniu przez 1 godzinę, czyli w sumie 300 minut tygodniowo. Brytyjczycy
    deklarują, by podzielić aktywność na sześć 10-minutowych serii np. rano przed pracą, po południu i wieczorem.

    Częstotliwość chodzenia na siłownie zależy od wybranego planu treningowego. Jeśli stosujemy trening angażujący wszystkie mięśnie ciała ( tzw. holistyczny) nie powinno się ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Jeśli split, czyli trening dzielony, na siłownię możemy chodzić nawet codziennie.

    Na czym ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?



    Aby schudnąć - na siłowni należy pobudzić ciało do intensywnego wysiłku, tak, by w organizmie doprowadzić do deficytu kalorycznego.
    Ćwiczenia na siłowni. Po jakim czasie widać efekty? https://pixabay.com


    Każdy kilogram tłuszczu to źródło 9 tys. kalorii. A nasze średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2 tys. kalorii.

    Jak schudnąć ? Warto skorzystać w siłowni ze sprzętu, który pobudzi nasz organizm do redukcji tkanki tłuszczowej. Z jakiego?
    • z bieżni,
    • z wioseł
    • z rowerka stacjonarnego,
    • z orbitreka
    .

    Optymalne tempo utraty wagi to max. 0,5 kg na tydzień. Jeśli szybciej będziemy tracić wagę mogą wystąpić problemy z metabolizmem.
    Ćwiczenia na siłowni. Po jakim czasie widać efekty? https://pixabay.com


    W przypadku odchudzania można poprosić o następujące treningi:
    • trening aerobowy, np. bieżnia, rowerek, orbitrek, skakanka, ergometr
    • trening siłowy m.in. FBW, Push Pull, Push Pull Legs, Split;
    • trening funkcjonalny;
    • rozciąganie, jogę, stretching


    W czym ćwiczyć na siłowni?



    Wygodny strój to podstawa, podczas ćwiczeń nic nie powinno nam w ubiorze przeszkadzać. Zacznijmy od bielizny - powinna być bawełniana, bez koronek, najlepiej bezszwowa.

    Paniom zalecane jest zaopatrzenie się w specjalny sportowy biustonosz, który jest wkładany przez głowę, ma szerokie ramiączka i trzyma piersi "w ryzach".
    Panowie - mogą wybrać: spodnie dresowe albo krótkie spodenki, najlepiej z tzw. ubrania termoaktywnego, które ułatwi skórze oddychanie.

    Generalnie strój na siłownie powinien być uzależniony od sylwetki (np. przy nadwadze - wybierajmy luźne t-shirty, aby nas nic nie krępowało ) i rodzaju ćwiczeń ( np.spodnie-biodrówki nie pasują do skłonów i przysiadów).
    Ćwiczenia na siłowni. Po jakim czasie widać efekty? https://pixabay.com


    Odpowiedni strój na siłownię ma nie tylko nie krępować naszych ruchów, ale także- pozwalać na odpowiednią wymianę cieplną. Jeśli się mocno pocisz, zrezygnuj z bawełny - radzą trenerzy personalni - na rzecz ubrań termoaktywnych, które nie nasiąkają i ułatwiają oddychanie.

    Na siłowni nie obowiązuje specjalny dress code. Wygodny strój, który nie krępuje naszych ruchów to podstawa udanych ćwiczeń.

    Buty, podobnie jak odzież powinny być sportowe i dobrane do rodzaju ćwiczeń czyli inne na bieżnie, a inne do podnoszenia hantli.


    Jaka dieta przy ćwiczeniach na siłowni?



    Niezależnie jaki masz cel treningowy: siłę, masę czy redukcję tłuszczu - 80 proc. pracy dotyczącej sylwetki wykonujesz w kuchni. A to oznacza, że bez zmian nawyków żywieniowych nie osiągniesz sukcesu.

    Dietetycy zalecają:
    • PRZED treningiem sięgać po posiłek lekkostrawny: mogą to być sałatki, jogurty z owocami, świeżo wyciśnięte soki, wypite i zjedzone co najmniej 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Pamiętajmy, aby posiłek był złożony z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Bo to one dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz później siłę do ćwiczeń.
    • PO treningu trzeba odpocząć, a potem zjeść coś konkretnego, ale lekkostrawnego. Na przykład: gotowane mięso. Intensywny wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm, co sprawia, że wzrasta zapotrzebowanie na białko. Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko.
    • W CZASIE treningu najlepiej jest jedynie uzupełniać wodę, najlepiej niegazowaną.


    Diety wspomagają trening, dlatego są specjalnie opracowane i przygotowane diety: na masę mięśniową, na rzeźbę sylwetki, dla kulturysty, dla biegaczy, dla początkujących itp.
    Ćwiczenia na siłowni. Po jakim czasie widać efekty? https://pixabay.com


    Dodatkowo, trening można wspomagać: gotowymi suplementami i odżywkami, które uzupełniają dietę w niezbędne białko i węglowodany; witaminami ( magnezem i potasem), kreatyną, aminokwasami itp. Ale to zawsze powinna być wspólna decyzja poparta doświadczeniem Twojego trenera personalnego.


    Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na siłowni?



    Znawcy tematu twierdzą, że pierwsze efekty ćwiczeń na siłowni widać już po 2, 3 -tygodniach. Nie są to jeszcze szokujące zmiany w stylu muskulatury Sylwestra Stallona, ale na pewno poprawia się jędrności ciała i ...lepsze samopoczucie. Dopiero po 2 miesiącach zmienia się rzeźba ciała. Gdyby to tak usystematyzować to:
    • po miesiącu - ciało staje się jędrniejsze, mięśnie zaczynają być widoczne i poprawia się kondycja, mamy więcej pozytywnej energii i chęci do działania
    • po dwóch miesiącach - mogą już zmienić się obwody bicepsów, mięśnie są ładnie zarysowane, mamy więcej siły np. przy pokonywaniu schodów
    • po pół roku - już widać efekty, a eksponowanie sylwetki staje się przyjemnością, podobnie jak dieta i treningi

    Czytaj treści premium w Dzienniku Bałtyckim Plus

    Nielimitowany dostęp do wszystkich treści, bez inwazyjnych reklam.

    Komentarze (1)

    Dodajesz komentarz jako: Gość

    Dodając komentarz, akceptujesz regulamin forum

    Liczba znaków do wpisania:

    zaloguj się

    Autor komentarza nie dodał zdjęcia
    chce schudnąć

    Bogna (gość)

    Zgłoś naruszenie treści / 1

    zacząć jest trudno i z ćwiczeniami tak miałam i z dietą w końcu i na pudełka z lightdiet przeszłam i przeprosiłam się z siłownią. do Sylwestra te kilka kilo zgubić trzeba a samo się nie zrobi jak...rozwiń całość

    zacząć jest trudno i z ćwiczeniami tak miałam i z dietą w końcu i na pudełka z lightdiet przeszłam i przeprosiłam się z siłownią. do Sylwestra te kilka kilo zgubić trzeba a samo się nie zrobi jak tylko przed tv będzie się się siedziało. zwiń

    Najnowsze wiadomości

    Zobacz więcej

    Najczęściej czytane

    Polecamy

    Wideo