Znani sportowcy podpowiadają, jak najlepiej trenować na rowerze, aby efektywnie chudnąć

Sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów na rowerze

Temat ten na początku poruszamy z Marcinem Kasińskim, kolarskim dietetykiem i autorem facebookowego profilu „Kolarstwo od kuchni”. Swoją opinię w tej kwestii w rozmowie z Dziennikiem Bałtyckim wyrazili również triathloniści Mikołaj Luft oraz Tomasz Marcinek, a także znany były kolarz szosowy Bartosz Huzarski.

Co zrobić, aby doszło do utraty zbędnych kilogramów? – Niezbędne jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli dostarczanie organizmowi mniej energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Taki stan można osiągnąć na dwa sposoby – jedząc mniej (ograniczając dostarczaną energię) lub więcej się ruszając (zwiększając zapotrzebowanie energetyczne). Najlepsze efekty można jednak uzyskać poprzez połączenie obu metod, tzn. racjonalne odżywianie i regularną aktywność fizyczną. Deficyt energetyczny nie może być jednak zbyt duży, ponieważ w przeciwnym razie może wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do tzw. „efektu jojo”, czyli ponownego zwiększenia masy ciała po zakończeniu odchudzania. Za optymalne tempo redukcji przyjmuje się 0,5-1 kg na tydzień – przestrzega Marcin Kasiński.

Istnieją dwie metody na zwiększenie efektywności redukcji masy ciała poprzez aktywność fizyczną. – Jest to trening aerobowy lub interwałowy. Pierwszy sposób polega na długotrwałej jeździe ze stosunkowo niską intensywnością, podczas której tkanka tłuszczowa może być wykorzystywana przez organizm jako źródło energii. Podczas intensywnego treningu interwałowego organizm nie jest w stanie spalać tłuszczu, zużywa jednak inne zasoby, których powysiłkowa odbudowa wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym nawet przez kilka godzin po zakończeniu aktywności. Najlepsze efekty można osiągnąć, stosując zamiennie trening aerobowy i interwałowy (dodatkowo stanowi to ciekawe urozmaicenie). Sporą zaletą jazdy na rowerze jest łatwość doboru intensywności wysiłku odpowiedniej dla indywidualnych potrzeb. Sporym ułatwieniem jest tu korzystanie z pulsometru – tłumaczy pochodzący z Wrocławia Kasiński.

Rozpoczynając przygodę z jednośladem, należy jednak uważać, aby nie popełnić dość częstego błędu żywieniowego. Polega on na założeniu, że skoro tyle się ruszamy, to możemy jeść co tylko chcemy. – Wbrew pozorom wypracowany podczas jazdy deficyt energetyczny bardzo łatwo jest nadrobić, zwłaszcza, jeżeli sięgamy po produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli np. słodycze i słone przekąski. Regularna aktywność fizyczna wiąże się także ze zwiększeniem potrzeb żywieniowych organizmu (m.in. wzrost zapotrzebowania na białko), dlatego przestrzeganie właściwej diety ma szczególne znaczenie – zaznacza specjalista.

Znani sportowcy podpowiadają, na co zwrócić uwagę jeżdżąc na rowerze

Jazdę na rowerze polecają też sportowcy, którzy poświęcili wiele lat na doskonalenie swojej techniki, a przez to musieli odpowiednio się do tego przygotować.

Mikołaj Luft (czołowy polski triathlonista): Rower jest jednym z bezpieczniejszych sposobów na zrzucenie kilogramów, zwłaszcza, gdy nadwaga jest duża. Jazda na rowerze znacznie mniej obciąża stawy i kręgosłup, niż bieganie, a nawet marsze np. po górach. Jeżdżąc na rowerze możemy łatwo kontrolować wysiłek i relatywnie długo kontynuować go, pozostając w strefie przemian tlenowych. Jako pobudzenie metabolizmu możemy wprowadzić sprinty.

Bartosz Huzarski (były kolarz szosowy, m.in. uczestnik wszystkich wielkich tourów): Każda forma ruchu jest dobra do zrzucenia zbędnych kilogramów. Ja oczywiście będę lobbował za sportami rowerowymi nie tylko dlatego, że sam je uwielbiam, ale również dlatego, że rower nie obciąża stawów tak mocno jak na przykład bieganie. Ważny jest też aspekt turystyczno-krajoznawczy. W miarę wprawiony rowerzysta może jednego dnia przejechać nawet sto kilometrów, więc i sporo zwiedzić. Jazda na rowerze daje dużo endorfin. Jeśli mamy mówić o zrzucaniu wagi, to ciężko godzinę jazdy rowerem przełożyć na kalorie. Wiele zmiennych ma tutaj znaczenie: tempo jazdy, temperatura zewnętrzna czy teren, w jakim się poruszamy. Niemniej jednak rower oprócz aspektów utraty wagi wpływa pozytywnie na nasz układ krwionośny. Sam jeżdżę rowerem po to, żeby trzymać wagę i nie odmawiać sobie ulubionych potraw. Znam wielu amatorów, którzy dzięki jeździe na rowerze, diecie oraz samokontroli potrafili zgubić nawet po 20 kilogramów. Wszystko jest tutaj możliwe. Trzeba tylko połączyć ze sobą kilka trybików maszyny, którą jest nasz organizm.

Tomasz Marcinek (triathlonista, trener Iron Team): Za pomocą jazdy na rowerze, czy tez treningu kolarskiego jesteśmy w stanie bardzo dobrze „przerobić” swoje ciało i zbić zbędne kilogramy. Jazda na rowerze ma to do siebie, iż można spędzić na nim sporo czasu, nie obciążając stawów jak podczas aktywności np. biegowej. Jest zdecydowanie bardziej przyjemna dla przeciętnego Kowalskiego, który walczy o dobrą kondycję, niż człapanie nogami z butami biegowymi na sobie. Piękne tereny czy zdobywanie szczytów polskich podjazdów zawsze sprawia frajdę, a przy tym pomaga spalać tkankę tłuszczową. Osoby, które zaczynają przygodę z rowerem, powinny zaopatrzyć się w dobry kask, ustawić odpowiednią pozycję na rowerze, lampki rowerowe, i dwa-trzy razy w tygodniu wyjść na rower na 50-60 minut. Na początku to wystarczy, niech ciało przyzwyczai się do pozycji rowerowej. Jazda na rowerze przez godzinę w umiarkowanej intensywności w skali RPM 3-4/10, czy tętna 60-65% HR maks spali przeciętnie 500-600 kcal, więc na początku jest to dobry rezultat. Trzeba spokojnie zacząć i stopniowo dokładać obciążeń, na początku wydłużając czas o około 15-20 procent tygodniowo, przez kolejny miesiąc, a później dorzucić do trasy lokalną górkę, na której serce zabije troszkę mocniej i pobudzi nam bardziej metabolizm, również po wysiłku, kiedy będziecie już się odświeżać po treningu. Jeżeli interesuję cię, aby twoje ciało było gotowe na lato, zacznij już dziś kręcić kolejne kilometry, załóż sobie aplikację kolarską, poszukaj dobrej duszy do wspólnych wypraw rowerowych i motywujcie się nawzajem.