Nic nie zastąpi zbilansowanej diety [ROZMOWA]

Joanna Surażyńska-Bączkowska
Rozmowa z Joanną Peplińską, dietetykiem medycznym, absolwentką studiów II st. dietetyki klinicznej na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym

Dlaczego obecnie tak wiele osób musi walczyć z nadwagą i otyłością?
Nie bez powodu otyłość jest coraz częściej nazywana “epidemią XXI wieku”. Mimo iż nasza wiedza na temat przyczyn powstawania schorzenia jest bardzo obszerna, współczesna nauka nadal nie radzi sobie z tym problemem, bowiem nie wynaleziono jak dotąd skutecznego leku. Statystyki w Polsce są przerażające. Najnowszy raport deklaruje, iż z powodu nadwagi (BMI od 25 do 30 kg/m2) cierpi około 50 proc. mężczyzn, 38 proc. kobiet, a otyłości (BMI > 30 kg/m2) 20 proc. mężczyzn i 30 proc. kobiet. Główną przyczyną tego stanu rzeczy jest prowadzenie nieodpowiedniego trybu życia - szybkie spożywanie pokarmów, niewłaściwa kultura jedzenia, spożywanie zbyt dużej ilości produktów wysokokalorycznych i zawierających duże ilości tłuszczów zwierzęcych oraz węglowodanów, spożywanie używek, a także brak aktywności fizycznej. Oprócz naszego stylu życia, kolejną przyczyną nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie to genetycznie uwarunkowane zespoły chorobowe. Należą do nich: zespół Pradera-Williego czy zespół Cohena. W swoim gabinecie odnotowuję coraz częstsze powiązanie otyłości z zaburzeniami endokrynologicznymi, takimi jak: niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników, niedobór hormonu wzrostu czy też hiperinsulinizm. Warto wspomnieć o aspekcie farmakologicznym, otóż niektóre przyjmowanie leków może prowadzić do zwiększenia masy ciała to m.in. leki przeciwdepresyjne, leki neuroleptyczne, przeciwpadaczkowe, kortykosteroidy i insulina. Przy wymienianiu przyczyn otyłości nie możemy zapomnieć o czynnikach środowiskowych. Na skutek postępu cywilizacji, nasza codzienna aktywność została drastycznie zminimalizowana. Równocześnie zwiększył się dostęp do żywności i jej konsumpcja. Nie możemy zapomnieć o przyczynach psychologicznych. Nasz nastrój, to jak reagujemy na stres, stany depresyjne mogą być przyczyną powstawania nadwagi. Czasami nieświadomie uczymy się, że jedząc ulubione produkty możemy częściowo polepszyć nasz nastrój, poprzez dostarczenie krótkotrwałej przyjemności. Otyłość jest jedną z wielu chorób cywilizacyjnych mającą ogromny wpływ na nasze zdrowie. Oddziałuje nie tylko na nasze ciało, ale i umysł. Może być przyczyną depresji, braku samoakceptacji, czy kompleksów uniemożliwiających prawidłowe funkcjonowanie w społeczeństwie. Dlatego nie powinniśmy jej bagatelizować.

Czy jest jakaś uniwersalna, zdrowa i bezpieczna dieta dla każdego?
Jak najbardziej. Chociaż nie nazwałabym tego dietą, tylko sposobem odżywiania - prawda jest prosta, jeśli chcemy stracić kilogramy na stałe, to musimy również na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe. I nie pomogą tu dwutygodniowe, czy kilkumiesięczne diety cud - owszem chudniemy szybko, jednak co potem? Bardzo często kończymy efektem jo-jo. Tylko stała, stopniowa zmiana nawyków żywieniowych na lepsze umożliwi skuteczną i długotrwałą utratę kilogramów, a co za tym idzie, zmniejszenie ryzyka wielu chorób współtowarzyszących otyłość. W naszej codziennej diecie powinniśmy stosować się do zasad 5 x U, czyli:
1. Urozmaicenie. Każdy posiłek powinien zawierać produkty ze wszystkich grup żywieniowych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów, w codziennym jadłospisie uwzględnijmy produkty białkowe, zbożowe, warzywa i owoce, tłuszcze roślinne, mleko i jego przetwory.
2. Umiarkowanie. Kaloryczność diety powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb każdego z nas tak, aby zachować optymalną masę ciała.
3. Uprawianie aktywności fizycznej. To zdecydowanie nieodłączny element zdrowego stylu życia. Należy wykonywać ćwiczenia fizyczne dostosowane do swoich możliwości. Wystarczy godzina spaceru dziennie.
4. Uregulowanie. Regularne posiłki spożywane 5 razy dziennie, co około 3 godziny, bez dodatkowego dojadania, zapewnią optymalny dowóz energii, zmniejszą ryzyko ataków głodu oraz ułatwią pracę przewodu pokarmowego. Pamiętajmy o tym, aby jeść w spokoju, starannie przeżuwając każdy kęs. Nie zapominajmy o śniadaniu!
5. Unikanie. Należy ograniczać produkty, które nie dostarczają żadnych niezbędnych składników odżywczych, a są źródłem „pustych” kalorii. Unikajmy, produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, cukru, soli, alkoholu.

Czy istnieją produkty żywnościowe, które pomagają w walce o szczupłą sylwetkę?
Nie ma jednego idealnego produktu, który zapewniłby nam zdrowe i skuteczne zmniejszenie masy ciała. Są jednak produkty, które zdecydowanie nam pomogą, a pierwszą rzecz jaka przychodzi mi na myśl to błonnik. Wybierajmy przetwory zbożowe (makarony, pieczywo, mąki, ryż, kasze, płatki, otręby) z pełnego przemiału - zawierają one dużo więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich jasnych, oczyszczonych odpowiedników. Doskonale wiadomo, że błonnik reguluje pracę jelit, przyspiesza perystaltykę, zwiększa objętość mas kałowych, zmniejsza wartość energetyczną diety i daję uczucie sytości na dłużej. Błonnik zawarty jest także w surowych warzywach, pestkach i nasionach. Ponadto nie zapominajmy o spożywaniu ryb - cennego źródła witaminy D i kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (tłuste ryby), przy czym, podobnie jak w przypadku mięsa, ich kaloryczność jest uzależniona od sposobu obróbki termicznej, stąd zdecydowanie należy ograniczyć smażenie. Nabiał jest niekwestionowanym sprzymierzeńcem odchudzania. Wybierajmy produkty mleczne chude, ale niezupełnie odtłuszczone. Wystrzegajmy się produktów typu „light”. Wspomniane produkty zawierają znikomą ilość tłuszczu, a ten z kolei jest istotny w przyswajaniu tak ważnego dla nas wapnia. Wybierajmy chude mięso (kurczak, indyk). Unikajmy natomiast mięs tłustych, takich jak wieprzowina, tłusta wołowina, baranina czy kaczka. Oczywiście ta sama zasada dotyczy wędlin i innych przetworów mięsnych. Zwracajmy uwagę na jakość przetworów mięsnych, a także zawartość „mięsa w mięsie”. Ważna jest również ilość i rodzaj spożywanych płynów, zwłaszcza gdy do diety wprowadzamy większe ilości produktów razowych, a więc źródeł błonnika pokarmowego. Aby błonnik skutecznie spełniał funkcje „fizjologicznej szczotki”, regulującej pracę jelit, musimy zapewnić mu odpowiednią podaż wody, pod wpływem której pęcznieje. Tak więc nie zapominajmy wypijać co najmniej 1,5 litra płynów na dzień.

Czy warto korzystać ze środków farmakologicznych, tabletek, herbatek itp.?
Wielu z nas chciałaby pozbyć się nadwagi bez większych wyrzeczeń, dlatego właśnie tak często sięgamy po tego typu środki. Suplementy diety to temat rzeka. Jedyne co na ich temat wiemy to to, że nic nie wiemy. Nikt ich nie bada, nikt nie wie jak wpływają na organizm, a tak naprawdę nawet nie wiemy, czy w opakowaniu jest to co deklaruje producent. Niestety ze względu na brak wiarygodnych badań klinicznych, wręcz sprzeczne wyniki różnych badań klinicznych, lub jedynie badania z niewielką ilością pacjentów, trudno jednoznacznie wnioskować o korzystnym działaniu poszczególnych preparatów w redukcji masy ciała. Po drugie najczęstsze składniki takich suplementów to błonnik, wyciąg z grapefruita, zielona herbata itp. Substancje takie bez problemu możemy dostarczyć z diety - błonnik znajdziemy w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych. Spożycie takich produktów nie dość, że pozytywnie wpłynie na zdrowie, dostarczy organizmowi, poza wymienionymi substancjami, również witamin oraz mikroelementów to sprawi nam przyjemność ze względu na ich smak. Herbaty odchudzające bardzo często zawierają składniki przeczyszczające. Pamiętajmy! Długotrwałe i nieuzasadnione stosowanie tego typu herbat niesie ze sobą ryzyko wywołania zaburzeń wchłaniania składników pokarmowych, gospodarki elektrolitowej, co bardzo często skutkuje zaburzeniami rytmu serca. Podsumowując, nie ma cudownych tabletek, które w magiczny sposób pozbędą się naszych zbędnych kilogramów. Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana nawyków żywieniowych, wprowadzenie do codziennego życia aktywności fizycznej. Wbrew pozorom nie jest to trudne, a wspólne gotowanie z rodziną czy wycieczka rowerowa to same przyjemności.

Czy to prawda, że picie wody w nadmiarze może wpłynąć na wzrost wagi?
Prawdą jest to, że nadmierne spożycie wody może być szkodliwe nie dla naszej masy ciała, a dla naszego zdrowia. Przewodnienie u osób zdrowych, w normalnych warunkach, jest niezwykle trudne do osiągnięcia dlatego też obserwuje się je bardzo rzadko. Konsekwencją nadmiaru płynów są zaburzenia elektrolitowe objawiające się zaburzeniami pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jednak, aby doprowadzić do takiego stanu konieczne jest jednorazowe wypicie dużych ilości płynów, znacznie przekraczających maksymalne wydalanie wody przez nerki (nerki są w stanie przefiltrować ok. 1 litra płynów na godzinę).

Dlaczego jedni potrafią szybko schudnąć, a inni nie?
Po pierwsze: warto pamiętać o tym, że co szybko to nie do końca zdrowo. Jednak jest wiele czynników, które utrudniają nam proces chudnięcia. Zacząć trzeba od samej diety. Jeśli jest nieprawidłowo skomponowana, ma nieodpowiednią kaloryczność i jest przypadkowo ściągnięta z internetu - to wróżenie z fusów. Nic nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety od dietetyka. Taki specjalista pomoże dostosować ją indywidualnie do przypadku, do dodatkowego schorzenia, z którym się borykamy, gdzie niejednokrotnie wymagane są specjalistyczne zalecenia żywieniowe. Po drugie: podjadanie. Chrupiesz w trakcie ulubionego serialu, smakujesz w trakcie gotowania? To wszystko składa się na spowolnienie pracy naszego metabolizmu, tym samym spowolnienia naszych efektów. Po trzecie: głodzenie. Nie ma gorszej rzeczy w trakcie odchudzania niż unikanie jedzenia. Jesteśmy w wielkim błędzie myśląc, że jeśli będziemy spożywali mniej kalorii szybciej schudniemy. Wręcz przeciwnie! Odchudzać się nie znaczy przestać jeść. Nasz organizm, aby odpowiednio wyregulować tempo przemiany materii potrzebuje regularnych posiłków, najlepiej sięgać po niewielką porcję co mniej więcej 3 godziny. Pięć posiłków zjedzonych w ciągu dnia to absolutne minimum. Nie powinniśmy dopuszczać do tego, by organizm odczuwał silny głód. Jeśli dostarczamy mu jedzenie nieregularnie, sprawiamy, że uruchamia się mechanizm zabezpieczający nas na wypadek dłuższej głodówki i dostarczane kalorie, magazynujemy, zamiast na bieżąco je zużywać. Po czwarte: zbadajmy się. Każdemu pacjentowi zalecam wykonanie podstawowych badań z zakresu morfologii całkowitej, lipidów czy tarczycy. Może się okazać, że przyczyną braku efektów w naszym odchudzaniu są problemy natury endokrynologicznej. Po piąte: porównywanie swoich wyników z innymi. Odchudzanie się jest sprawą indywidualną i porównywani efektów z innymi osobami jest kompletnie bezzasadne. To, w jakim czasie znikają zbędne kilogramy, zależy zarówno od tempa przemiany materii, jak od ilości snu, prowadzonego trybu życia, ilości zażywanego ruchu, wieku, a nawet płci. Zamiast więc sprawdzać, jakie efekty osiągają inni, lepiej jest skupić się na jak najlepszym wykonywaniu własnych zadań, związanych z pozostawaniem na diecie odchudzającej.

Czy można schudnąć nie uprawiając sportu i odwrotnie, czy wystarczy uprawiać sport i nie trzeba stosować żadnej diety?
Na początku odchudzania bardzo łatwo jest zgubić pierwsze kilogramy bez aktywności fizycznej. Jednak później nasz organizm przyzwyczaja się do diety i za jakiś czas nasze efekty nie będą wystarczające. Poza tym nasz sukces sprowadza się do prostej zależności: 80 proc. dieta + 20 proc. ćwiczenia - to 100 proc. zdrowia i prawidłowej wagi. Z tego prostego równania wynika jasno, że prawidłowa dieta jest najważniejsza przy utrzymywaniu zgrabnej sylwetki. Pozwala na spalenie nadmiaru tłuszczu, dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów oraz uniknięcia napadów głodu. W ten sposób chudniemy, jednak bez aktywności fizycznej zajmie nam to znacznie dłużej i, co najgorsze, efekt wcale nie będzie dla nas zadowalający. Brak ruchu przy prawidłowej diecie spowoduje, że nasze mięśnie będą zwiotczałe i całe ciało będzie wyglądać mizernie. Zamiast pięknego i zgrabnego brzucha, zwłaszcza w przypadku otyłości I i II stopnia możemy spodziewać się nadmiernej ilości skóry po odchudzaniu. Aktywność fizyczna w trakcie odchudzania jest także ważna z innego powodu - w momencie, kiedy aktywizujemy nasze mięśnie, powodujemy znacznie wyższe spalanie kalorii, nawet kiedy w danym momencie nie ćwiczymy. Po prostu - stosując samą dietę spalamy tylko tyle kalorii, ile wynosi ich deficyt danego dnia. Jednakże, w błędzie jest ten, który uważa, że w trakcie odchudzania powinno się spędzać maksymalnie dużo czasu na aktywności fizycznej. Tak naprawdę, aby schudnąć i po prostu czuć się zdrowo, wystarczy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, poświęcając na jeden trening od trzydziestu do sześćdziesięciu minut. Dlaczego akurat tyle? Ponieważ trening trwający krócej niż pół godziny w ogóle nie uruchomi naszych mięśni (chociaż to zależy od rodzaju treningu). Generalnie chodzi o spowodowanie rozgrzania się mięśni i doprowadzenie do ich zmęczenia - przy krótszym czasie jest to znacznie trudniejsze do osiągnięcia. Podsumowując, czy zdrowa dieta wystarczy, aby mieć piękne, smukłe ciało? Niestety nie - mimo że prawidłowe odżywianie jest niezbędne w utrzymaniu prawidłowej wagi, to jednak wymaga ono wsparcia poprzez właściwą aktywność fizyczną i odwrotnie.

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie