Krótkie dystanse są zdradliwe. Jak biegać, żeby to wyszło na zdrowie?

Jakub SzczepańskiZaktualizowano 
Bartłomiej Ryży/Polskapresse
- Ważne, żeby przygotować ciało do wysiłku - mówią w rozmowie z Jakubem Szczepańskim Kamil Goleń, trener biegaczy, oraz jego zawodniczka Paulina Szyluk-Lipińska

Czego się wystrzegać podczas treningu?
Najlepiej biegać na miękkim podłożu. Nieważne, czy w lesie, czy po bieżniach, czy po tartanie. Jak najmniej po asfalcie. Uważać muszą osoby otyłe. Im większy ciężar, tym większe obciążenie dla stawów. Dlatego radziłabym połączyć treningi z regularną dietą. Biegam dość intensywnie od dwóch lat i nie narzekam na schorzenia. Tylko że ja uprawiam sport od dziecka. Moje ciało zawsze było przygotowane na wysiłek.

Jak się przygotować do dystansu dziesięciu kilometrów?
Jestem całkiem sprawna i nie narzekam na nadwagę. Osoba o moich parametrach fizycznych może zaczynać od lekkiego truchtu, żeby przyzwyczaić swoje ciało do wysiłku. W każdym razie, według mnie, do dziesięciu kilometrów powinno się przygotowywać jakieś cztery do pięciu miesięcy. Chodzi zarówno o mięśnie, stawy, jak i układ krążeniowo-oddechowy. Wszystko po to, żeby nie skończyło się tak jak w ostatnią niedzielę.
Kamil Goleń: Na przygotowanie wpływają pewne wartości składowe. Z pewnością zalicza się do nich odpowiednią liczbę regeneracji. Trzeba się wysypiać i stosować odpowiednią dietę. Sen to podstawa regeneracji, a większość Polaków dużo pracuje i się nie wysypia. Badania naukowe dowodzą, że śpimy coraz mniej.

No dobrze, a co z tą dietą?
Jeżeli spożywamy przypadkowe produkty, nie dbając o to, jakie są, kiedy, dlaczego i po co jemy, to nie może się to dobrze skończyć. Jeżeli biegamy na czczo, a później spożywamy posiłek dopiero po kilku godzinach, to regeneracja trwa dużo dłużej. Takich nieodpowiednich konfiguracji żywieniowych mógłbym wymienić dużo więcej. A do tego dochodzi jeszcze odwodnienie.

Nie da się biegać bez wody?

Nawodnienie jest kluczowe dla regeneracji. Woda jest nośnikiem odpowiednich wartości odżywczych, które trafiają do naszych komórek. Usuwa też wszystkie złe metabolity. Bez znaczenia nie pozostaje również utrata witamin i minerałów, czyli jakościowy aspekt odżywiania. Niestety bardzo często stawiamy na ilość.

Warzywa, owoce. No właśnie. Co powinien jeść biegacz?
Po treningu najlepiej przyswajać węglowodany w połączeniu z jakimś białkiem. Dla biegacza najważniejsza jest energia, z której od razu może skorzystać, tuż po zakończeniu treningu. Cała regeneracja po wysiłku jest szybsza.

Pan jako trener wyciska siódme poty ze swoich podopiecznych?
To zależy kiedy. Wszystko opiera się nadobrze dobranym programie treningowym. Z kolei ten musi się cechować dobrą periodyzacją. Na pewno w ostatnim tygodniu przed startem treningi nie są tak intensywne jak w okresie przygotowawczym. Zresztą w okresie przygotowawczym nie można ćwiczyć na maksa. Jeśli każdy trening kończysz, "umierając", to dochodzi do przetrenowania. Najczęstszym błędem biegaczy są ćwiczenia oparte na identycznych wytycznych. W wielu przypadkach ludzie ciągle trenują, dając z siebie sto procent możliwości.

Co jest objawem przetrenowania?
Mogą to być zaburzenia snu, apetytu, niechęć do wyjścia na trening. W sumie wyróżniono ok. 152 czynników przetrenowania. Są też objawy fizjologiczne, jak chociażby stężenie kortyzolu we krwi. Przetrenowanie łatwo zaobserwować, można je też zbadać. Dużo się mówi o tym zjawisku. Warto pamiętać, że ono nie występuje wyłącznie u wyczynowców.

Dlaczego?
Bo wyczynowcy dbają o swoją dietę, są pod stałą kontrolą lekarską. A taki statystyczny Polak, który marzy o fantastycznych wynikach, bardzo często zapomina o odpowiedniej regeneracji i badaniach. Zwykle to wszystko kuleje.

Każdy może biegać?
Prawdę mówiąc, nie. Osoby bardzo otyłe, które usiłują biegać po twardej powierzchni, mogą się nabawić kontuzji, zwłaszcza przeciążyć stawy. Najpierw trzeba zrzucić wagę, maszerując, jeżdżąc na rowerze, pływając, używając orbitreka czy nawet wioślarza. Oczywiście zawsze może być tak, że taka osoba zacznie biegać, zrzuci kilogramy i nic jej nie będzie. Ale ryzyko kontuzji w przypadku kogoś z nadwagą jest olbrzymie.

A nie uważa Pan, że bieganie jest ostatnimi czasy wręcz nazbyt modne? Że żeby być na czasie, trzeba biegać?

Tak, tak. Ma pan rację. Rzeczywiście nastała moda na bieganie. Ja jako trener bardzo propaguję ten sport, ale trzeba do niego podchodzić z rozsądkiem. Bo może to nie być aktywność dla każdego. Mam na myśli ludzi otyłych czy cierpiących chociażby na zwyrodnienie stawu kolanowego. A znam wiele takich osób. Trzeba zwracać uwagę na ból, na to, czy noga puchnie. Chociaż niewątpliwie bieganie to najprostsza forma ruchu i wymaga najmniej czasu, bo nie trzeba wyruszać na jakieś zajęcia. Siłownia wymaga więcej logistyki.
W zeszłym roku byłem na konferencji naukowej poświęconej sportom. Jeden z prelegentów mówił o zgonach biegaczy podczas imprez masowych. Zazwyczaj przyczyną jest ukryta wada serca. De facto najskuteczniejszym sposobem, żeby ją odkryć, jest EKG wysiłkowe. Proszę sobie wyobrazić, że takiemu badaniu poddajemy każdego, kto chce wziąć udział w takim biegu. Z 15 tysięcy uczestników zrobiłby się nam tysiąc.

To mało realne w naszych warunkach.

Wiemy, że biegi to fun, zabawa i medale. Dlatego nie powinniśmy się posuwać aż tak daleko. To wielka tragedia, ale człowiek z wadą serca może również umrzeć na WF-ie i nikt go przed tym nie ochroni. Pamiętajmy, że nie wolno oceniać wszystkich po jednym przypadku.

Jak biegać, żeby to wyszło na zdrowie?

1. Podstawą jest odpowiedni plan treningowy
2. Bez odpowiedniej diety nie da się zdrowo ćwiczyć
3. Każdy biegacz powinien pamiętać o nawadnianiu
4. Jeżeli cierpisz na nadwagę, wstrzymaj się z bieganiem
5. Regeneracja jest niezbędna, trzeba się wysypiać

polecane: FLESZ: Podział Mandatów po wyborach parlamentarnych

Wideo

Materiał oryginalny: Krótkie dystanse są zdradliwe. Jak biegać, żeby to wyszło na zdrowie? - Polska Times

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 1

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

To bardzo dobrze, że bieganie staje się modne :) Aktywność fizyczna to podstawa dobrego samopoczucia, nawet te pare kilometrów dziennie już przyniesie efekt. Odpowiednia dieta (ale nie jakaś rygorystyczna, żeby się nie zrazić) + ćwiczenia i zobaczycie, że już po paru dniach organizm będzie lepiej funkcjonował. Można zacząć nawet teraz - późną jesienią i zimą, wtedy powietrze jest inne i organizm się mniej męczy. Oczywiście trzeba sie wyposażyć w odpowiednią, oddychającą odzież termoaktywną (ja osobiście polecam polską firmę Brubeck - bardzo dobrze wykonane rzeczy, idealnie chroniące przed zimnem i odprowadzające wilgoć), bo inaczej przeziębienie gotowe i nici z dalszego biegania. Pamiętajcie, sezon na bieganie nie kończy się wraz z nadejściem chłodniejszych dni!

Dodaj ogłoszenie