Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i nogi. Rozciąganie do szpagatu. Jakie ćwiczenia wykonać po treningu? [zestawy ćwiczeń na rozciąganie]

Rozciąganie dla początkujących (stretching)

O czym należy pamiętać wykonując stretching:

• ćwiczymy tylko do uczucia delikatnego bólu (rozciągania)
• zwracamy szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń
• ćwiczymy starannie
• równomiernie oddychamy (wdech nosem, wydech ustami)
• podczas ćwiczeń postaraj się wyciszyć i skupić na rozciąganych mięśniach

Jakie korzyści daje rozciąganie:

• uelastycznienie mięśni
• wzmocnienie ścięgien
• zwiększenie ruchomości stawów (im większy zakres ruchu, tym bardziej efektywny trening)
• pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała
• poprawia koordynację ruchową
• działa odstresowująco i odprężająco
• zapobiega tzw. „zakwasom”

Źródło: www.treningfitness.com

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przykłady klasycznych ćwiczeń osób trenujących pod szpagat:

Wykroki - pozycja ciała z jedną nogą w wykroku, a drugą prostą z palcami u stopy wyprostowanymi (co wyeliminuje ograniczenia związane z aktywacją mięśni łydki). W pozycji tej rozstawiamy nogi do momentu aż poczujemy delikatne ciągnięcie i ograniczenie dalszego ruchu. Uwaga! Nie utrzymujemy tej pozycji, jak w przypadku stretchingu klasycznego. Wykonujemy skurcz izometryczny, poprzez chęć połączenia obu nóg jak w pozycji wyjściowej - stojąc. Czas skurczu 10 sekund, po czym bierzemy wdech i wydychając powietrze rozluźniamy mięśnie. Jeżeli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, pozycja powinna zostać nieco pogłębiona, aż do momentu uczucia ponownego ograniczenia ruchu. Czynność powtarzamy do momentu, gdy nie będzie już zauważalna progresja. Co ważne, ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno czwórkę, a w przypadku nogi zakrocznej - hamstring i pośladki. Zmieniamy nogę i wykonujemy ćwiczenie podobnie.

Skłony boczne w rozkroku - pozycja stojąc, rozkrok nieco szerszy niż rozstaw barków, ręce wyciągnięte w górę. Wykonujemy skłony w bok, tak by wyczuć jak napinają się struktury wewnętrzne ud - przywodziciele. Tutaj wykorzystanie metody PNF jest ograniczone i wymagałoby zmiany pozycji, stąd zastosowanie klasycznych ruchów naprzemiennych z próbą pogłębienia musi wystarczyć.

Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - ćwiczenie również ma za zadanie wspomóc zakres długości mięśni przywodzicieli, jak i hamstringów z pośladkami. Celem jest pogłębienie ruchu w przód, aż do momentu, gdy będziemy w stanie dotknąć dłońmi podłogi. Im bliżej siebie ustawimy stopy, tym bardziej zadziałamy na rozciąganie tyłu ud wraz z pośladkami.
Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - tutaj zdecydowanie można skorzystać już z koncepcji PNF. Usiądź na podłodze, złącz stopy i delikatnie przybliżaj kolana w kierunku podłogi. Gdy wyczujesz ograniczenie ruchu, zablokuj rękoma nogi, i wykonaj skurcz izometryczny, chcąc zbliżyć kolana ku sobie. Postępuj zgodnie z instrukcją, jak w przypadku wykroków. Skurcz antagonistów wykonaj dla mięśnia naprężacza powięzi oraz pośladkowego.

Ćwiczenia dynamiczne - po wykonaniu 4 podstawowych ćwiczeń, czas na rozciąganie dynamiczne, wykorzystujące masę i pęd kończyny. Bazuj na prostych ruchach, jak wymachy w przód i w tył z pogłębieniem. Po 20 ruchów dla każdej płaszczyzny ruchu - powinno spełnić swoje zadanie. Nie jestem zwolennikiem wykorzystania rotacji w tym celu, która może w przyszłości powodować niestabilność w stawach.
Rozluźnienie

Trening powinno kończyć rozluźnienie mięśni, poprzez wykonywanie delikatnych ruchów w podstawowych płaszczyznach, dodając krążenia ramion i ud. Można również w tym celu wykonać 5-10 minut lekkiego wysiłku tlenowego.

Ile czasu zajmie osiągnięcie celu i ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia?

Wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej. Osoby gibkie, nie mające problemów z ruchomością stawów i przykurczami mięśniowymi, mogą w relatywnie krótkim czasie wykonać szpagat. Spotkać można się z opiniami, że niektóre osoby już po tygodniu regularnych treningów, widziały znaczne rezultaty. Jeżeli dopiero zaczyna się przygodę z rozciąganiem, warto zacząć od trzech treningów w tygodniu, a po okresie adaptacji zwiększyć ich ilość do 4-5.

Źródło: www.potreningu.pl

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym

Pozycja wyjściowa: ławeczka. Ruch: Przyjmij tzw. pozycję ślizgawkową – prostuj ręce, kierując je w przód i opuszczaj jak najniżej tułów. Staraj się mostek docisnąć do podłoża. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku. Kolana ugięte. Ręce wyprostuj przed sobą, dłonie na wysokości talii. Plecy wyprostowane. Ruch: Lewą rękę przenoś do tyłu, cały czas śledząc wzrokiem lewą dłoń. Połóż ją na podłodze. Obie ręce powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

Pozycja wyjściowa: Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie złącz za plecami. Ruch: Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy. Uwaga: podczas ćwiczenia nie pochylaj tułowia do przodu.

Źródło: wformie24.poradnikzdrowie.pl

Ćwiczenia rozciągające nóg

Ćwiczenia rozciągające nóg przeznaczone są do wykonywania po wysiłku. Rozciąganiu należy poddawać rozgrzane już mięśnie - są one bardziej podatne na rozluźnienie, a mniej - na kontuzje. Ćwicząc, nie wolno wykonywać ruchów szybkich ani „huśtać się" by dosięgnąć dalej.

Ćwiczenie 1

Stań w szerokim wykroku, z lewą nogą z przodu zgięta w kolanie, a prawą prawie prostą, opartą palcami o ziemie. W tej pozycji zwróć uwagę na to by: a) kolce biodrowe ustawione były prosto i w identycznej odległości od podłogi; b) przednia stopa w całości przylegała do ziemi. To ćwiczenie jest skuteczne w zapobieganiu bólom kolana.

Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, w miarę możliwości opuszczając obydwa pośladki niżej, po czym zmień nogi.

Ćwiczenie 2

Stań prosto w odległości około pół metra od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ręką piętę do pośladka. Drugą ręką możesz podtrzymać się ściany. Dociskaj piętę uważając na to by: a) prawe kolano było w linii z lewym i nie odsuwało się na zewnątrz; b) kręgosłup nie wyginał się do tyłu. Powinieneś czuć rozciąganie przodu uda. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 3

Stań prosto, a wyprostowaną prawą nogę oprzyj na krześle. Wychyl się z bioder do przodu, w stronę nogi, ale nie staraj się za wszelką cenę dotknąć palców stóp, a raczej koncentruj się na rozciąganiu mięśni uda (przyciągaj mostek do nogi). Podobne ćwiczenie możesz wykonać siedząc na skraju krzesła, prostując jedną nogę i pochylając się w jej kierunku. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 4
Stań w szerokim rozkroku i zegnij prawą nogę najniżej jak możesz, jednocześnie nie odrywając lewej stopy od ziemi. Ciężar ciała powinien spoczywać na środkach stóp. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 5

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij w kolanie prawą nogę, przyciągnij kolano do siebie, a stopę postaw na ziemi obok lewego kolana. Skręć tułów praw, odpychając się lewym łokciem od zgiętej nogi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.

Źródło: www.http:portalaktywni.com

Ćwiczenia rozciągające po treningu - stretching

Stretching statyczny to ćwiczenia, których celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Statyczne ćwiczenia należą do jednych z najbardziej efektywnych i bezpiecznych, dlatego można je wykonywać bez obaw o kontuzję.

Ćwiczenie 1

Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi kolanami. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 2

Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost). W trakcie ćwiczenia plecy powinny wyprostowane.

Ćwiczenie 3

Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Następnie oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie ciężarem ciała, lekko się przy tym pochylając (w tym momencie powinno dojść do lekkiego zgięcia nogi). Plecy powinny być wyprostowane, a miednica nie powinna kołysać się na boki.

Ćwiczenie 4

Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Następnie wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze. Odległość między dłońmi a stopami powinna wynieść ok. 30 cm. Stopa powinna być ustawiona na wprost, a pięta powinna dotykać podłoża. Następnie załóż jedną łydkę na drugą i wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą łydką.

Ćwiczenie 5

Połóż się brzuchem na macie, schwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Głowę połóż na macie i spróbuj się zrelaksować. Puść jedną nogę na podłogę, a drugą delikatnie unieś do góry. Głowa cały czas powinna znajdować się na macie. Zamień nogę. Nogi opuść na podłogę i wstań.

Ćwiczenie 6

Połóż się brzuchem na macie. Następnie podeprzyj ciało na wyprostowanych rękach i wyciągnij głowę do góry - w tym czasie rozciągają się mięśnie brzucha. Następnie przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym (tzw. koci grzbiet).

Ćwiczenie 7

Stań w pozycji wyprostowanej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie wykonaj skłon tak, aby móc swobodnie położyć dłonie na podłodze. Następnie spróbuj przyciągnąć kolano raz lewej, raz prawej nogi do ramienia.

Ćwiczenie 8

Połóż się brzuchem na macie. Następnie przyjmij pozycję w klęku podpartym. Prawą ręką złap za prawą nogę i przyciągaj piętę mocno do siebie. Ręka powinna być mocno ugięta w łokciu. Staraj się utrzymać równowagę w takiej pozycji przez 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Stretching statyczny powinien trwać ok. 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni przez 15-30 sekund (należy uważać, aby nie doprowadzać do uczucia bólu, ponieważ grozi to rozerwaniem tkanek), a drugą 2-5 sekundowe rozluźnienie.

Źródło: www.wformie24.poradnikzdrowie.pl