Ćwiczenia na triceps w domu i na siłowni. Jak trenować...

    Ćwiczenia na triceps w domu i na siłowni. Jak trenować triceps?

    red.

    Dziennik Bałtycki

    Aktualizacja:

    Dziennik Bałtycki

    Ćwiczenia na triceps w domu i na siłowni. Jak trenować triceps?

    ©pixabay.com

    Mięsień trójgłowy ramienia wpływa na siłę i wytrzymałość ramion. Jakie ćwiczenia na triceps wykonywać w domu, a jakie na siłowni aby jak najlepiej rozwinąć ten ważny mięsień? Dużą część z nich możesz wykonywać również bez sprzętu. Domowe ćwiczenia na triceps też spełnią swoją rolę. Najważniejsza jest regularność i motywacja w dążeniu do celu!
    Ćwiczenia na triceps w domu i na siłowni. Jak trenować triceps?

    ©pixabay.com

    Triceps - mięsień trójgłowy ramienia - mocno wpływa na siłę i wytrzymałość całego ramienia. Odpowiada również za obwód "łapy", w większym stopniu niż biceps - jak to jest powszechnie uważane. Mięsień ten jest najbardziej aktywny przy pełnym wyproście ręki, mówiąc prosto - odpowiada za prostowanie ręki w stawie łokciowym.

    Aby ćwiczyć efektywnie i przede wszystkim bezpiecznie, trzeba dostosować ilość i intensywność treningów do swojego stopnia zaawansowania.
    Jeżeli dopiero rozpoczynamy przygodę z budowaniem własnej masy mięśniowej to startujemy od mniejszej ilości ćwiczeń i mniejszych obciążeń, aby z czasem stopniowo je zwiększać. Aby rozwinąć ten mięsień mamy dużo dostępnych sposobów: ćwiczenia na triceps w domu, ćwiczenia na triceps na siłowni, ćwiczenia na triceps z hantlami czy ćwiczenia na triceps bez sprzętu.

    Plan Treningowy
    Aby dobrze rozbudować triceps, warto go tak jak każdy mięsień "atakować z każdej strony". Dlatego rozsądne będzie do jednego treningu dobrać zestaw co najmniej 2-3 ćwiczeń. W dalszej części artykuły przedstawiamy propozycję trzech ćwiczeń, które można wykonywać w domu i trzech ćwiczeń do wykonywania na siłowni. Warto co jakiś czas zmieniać wybrane metody treningowe i urozmaicać ćwiczenia na triceps.

    Jeśli chodzi o intensywność i ilość treningów, to dostosowując te wartości do siebie, dobrze jest trzymać się standardowych wytycznych i mocno od nich nie odbiegać. Średnio trening jednej partii mięśniowej, w jednym tygodniu, powinno się wykonywać dwukrotnie. Optymalna liczba serii w jednym ćwiczeniu wynosi od trzech do pięciu. Idealna liczba powtórzeń w każdej serii waha się między osiem a dwanaście. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być dłuższa niż dwie minuty.

    Liczba treningów:2
    Liczba serii:3-5
    Liczba powtórzeń:8-12
    Przerwa pomiędzy seriami:1 min-2 min


    Ćwiczenia na triceps w domu:


    1. Pompki w podporze tyłem
    Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz twardego punktu podparcie, np. krzesła czy ławki.

    Wideo, prezentujące jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie:

    Pamiętaj!
    • Chcesz jak najbardziej aktywizować triceps, dlatego przy wypychaniu nie używaj za mocno siły nóg.
    • Robiąc to ćwiczenie jako punkt podparcia używaj twardej powierzchni, wykonując to na czymś miękkim ciężko będzie utrzymać stabilizację.
    • Środek ciężkości powinien znajdować się blisko punktu podporu.


    2. Pompki klasyczne
    1. Dłonie rozstawiamy na szerokość barków.
    2. Ustawiamy je równolegle.
    3. Ustawiamy tułów w linii prostej (tzw. deska).
    4. Po ustawieniu się w takiej pozycji zaczynamy robić pompki.

    Dzięki pompkom stymulujesz nie tylko triceps, ale również mięśnie klatki piersiowej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany możesz robić pompki z węższym rozstawieniem dłoni, albo kładąc je np. na piłce.
    pixabay.com


    3. Prostowanie przedramion w opadzie
    1. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować czegoś twardego do siedzenia i jakąś poręczną rzecz ważącą kilka kilo.
    2. Usiądź na krześle albo taborecie.
    3. Pochyl się tak aby klatka piersiowa dotknęła kolan.
    4. Ramiona ustaw wzdłuż tułowia, a łokcie trzymaj nieruchomo ugięte pod kątem 90 stopni
    5. Weź do ręki przedmiot, który posłuży za Twoje obciążenie, np. butelkę wody.
    6. Trzymają łokieć nieruchomo, i nie zmieniając jego pozycji wyprostuj powoli rękę odchylając ją do tyłu.
    7. Przytrzymaj sekundę na napięciu po czym wróć do pozycji wyjściowej.


    Ćwiczenia na triceps na siłowni:


    1. Wyciskanie francuskie leżąc
    Aby wykonać to ćwiczenie przygotuj sobie sztangę z odpowiednim obciążeniem i połóż się na plecach na płaskiej ławeczce.
    1. Chwyć sztangę na szerokość barków i unieś ją nad klatkę piersiową.
    2. Ugnij ramiona w stawach łokciowych, kierując sztangę nad czoło, trzymając przy tym ramiona nieruchomo.
    3. Unieś sztangę do pozycji wyjściowej do maksymalnego wyprostu, napinając triceps.
    4. W każdej serii wykonaj dostosowaną do siebie liczbę takich powtórzeń.

    pixabay.com


    2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
    1. Stań przodem do wyciągu w lekkim rozkroku aby ustabilizować pozycję. Trzymaj prosty kręgosłup.
    2. Tułów pochyl lekko do przodu, a klatkę piersiową miej wypiętą.
    3. Złap rączkę przymocowaną do wyciągu.
    4. Trzymając łokcie blisko tułowia wyprostuj ramiona w stawach łokciowych do maksymalnego spięcia tricepsów
    5. Przytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

    Poniżej wideo z kanału "PoTreningu" prezentujące jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie:



    3. Prostowanie ramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc
    1. Usiądź na ławeczce do ćwiczeń.
    2. Złap hantla oburącz i unieś go powoli z tyłu za głowę.
    3. Stopy przylegają całe do podłoża w lekkim rozkroku.
    4. Ramiona trzymaj wzdłuż bocznej osi ciała, a łokcie staraj się mieć jak najbliżej głowy.
    5. Rozpoczynaj ruch zgięcia ramienia w stawie łokciowym, spuszczając hantla wzdłuż pleców.
    6. Następnie wykonuj wyprost wracając do pozycji wyjściowej.


    Poniżej wideo z kanału budujmase.pl, na którym trener personalny pokazuje jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.


    Motywacja i rozwaga


    Wykonując ćwiczenia na triceps w domu czy na siłowni, trzeba pamiętać o tym żeby trening poprzedzić dokładną i skrupulatną rozgrzewką. Aby sport był faktycznie efektywny i zdrowy, trzeba wykonywać go odpowiedzialnie i z rozwagą. Triceps po całym dniu nieaktywności, podczas intensywnych ćwiczeń, jest bardziej narażony na kontuzje. Trzeba doprowadzić do napłynięcia krwi do mięśnia i przyzwyczaić go stopniowo do cięższej pracy. Dobrym sposobem jest, przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń, zrobienie jednej/dwóch serii ćwiczenia z małym obciążeniem, wykonując więcej powtórzeń niż standardowo.

    Aby jak najbardziej efektywnie wykonywać ćwiczenia na triceps, nie wolno wykonywać szarpanych ruchów. Wszystkie powtórzenia muszą być jak najbardziej płynne. Idealny ruch powinien być wykonywany do zakresu ok. 95% jego możliwości. Aby zachować przez cały czas ćwiczeń odpowiednią technikę nie wolno zapominać o nieustającej koncentracji. Skupienie musi dotyczyć każdej fazy ruchu i świadomości czucia własnych mięśni.

    Ważną poradą jest także to aby nie ćwiczyć używając za dużych obciążeń w stosunku do możliwości. Za duży ciężar może spowodować, że ruch będzie wyprowadzany nie tylko z tricepsa, ale również za pomocą innych mięśni lub całego ciała. Po co oszukiwać samego siebie.. Będzie to skutkowała brakiem efektów w rozwoju mięśnia na którym nam zależy. Nie idźmy na skróty! Na siłowni trzeba pokonywać stopień po stopniu i powoli dążyć do celu. Nic samo do nas nie przyjdzie.

    pixabay.com


    Trenując regularnie, utrzymując odpowiednia motywację, na pewno z czasem można osiągnąć wymarzony cel i rozbudować mięsień trójgłowy ramienia. Powodzenia!



    POLECAMY NA DZIENNIKBALTYCKI.PL:




    Czytaj treści premium w Dzienniku Bałtyckim Plus

    Nielimitowany dostęp do wszystkich treści, bez inwazyjnych reklam.

    Komentarze

    Dodajesz komentarz jako: Gość

    Dodając komentarz, akceptujesz regulamin forum

    Liczba znaków do wpisania:

    zaloguj się

    Najnowsze wiadomości

    Zobacz więcej

    Najczęściej czytane

    Polecamy

    Wideo