A może by tak przespać majówkę w czasie epidemii? O śnie opowiada psycholog. "Zbyt długi sen jest niemal tak samo szkodliwy jak zbyt krótki"

Niektórzy twierdzą, że od kiedy wprowadzono społeczną kwarantannę, to ich głównym zajęciem jest spanie. Z powodu restrykcji, majówkę będziemy musieli spędzić w domu. Czy ten czas - a więc majówkę, a także całą epidemię - można… przespać?

Ludzie w bardzo różny sposób reagują na obecną sytuację epidemiologiczną. Każdy z nas pragnie żyć jak dawniej, zapewne wiele osób już wcześniej zaplanowało majówkę. Dlatego teraz osoby te konfrontują się z poczuciem straty, utraty wolności i smutkiem. Obecnie ludzie doświadczają życia w permanentnym stresie, który jest związany z troską o siebie, bliskich czy obawą przed utratą pracy. Przed pandemią społeczeństwo radziło sobie ze skutkami stresu stosując różne metody – np. spotkania z przyjaciółmi, wyjazdy, wyjścia do kina czy siłowni. Teraz pozostało mniej sposobów na zmniejszenie napięcia. Przespanie czasu kwarantanny czy majówki może być zarówno próbą odreagowania stresu, jak również sposobem poradzenia sobie z utratą jakieś przyjemności. Jeśli mamy zaburzenia lękowe lub ich cechy, możemy reagować nadmierną sennością lub też odwrotnie - bezsennością. Obecnie nasz organizm ponosi większe koszty energetyczne, bo musi walczyć o przetrwanie w stanie silnych emocji. Zalecałbym raczej, aby skupić się na tym, by znaleźć źródło tych stanów, które powodują wycofanie z aktywności, apatię czy senność. Jeśli borykamy się z ciągłym zmęczeniem i brakiem energii, warto skonsultować się z lekarzem. Takie dolegliwości, jeśli utrzymują się długi czas, mogą być pierwszymi objawami choroby, w tym depresji.

Zwolennicy spania mówią, że wyśpią się teraz za wszystkie czasy. Czy można wyspać się na zapas albo czy można uzupełnić niedobór snu z przeszłości?
Nie. Śpimy w dobowym cyklu i podstawową funkcją snu jest regeneracja organizmu. Tak więc nie możemy wyspać się na zapas, tak samo jak nie możemy na zapas zresetować komputera. Według szwajcarskiego neurofizjologa, niemożność wyspania się na zapas wynika z tego, że senność narasta wraz z przedłużającym się czasem czuwania, niezależnie od długości trwania wcześniejszego snu. Zbyt długi sen jest niemal tak samo szkodliwy dla zdrowia jak zbyt krótki. Nadmierny sen może powodować problemy z ciśnieniem krwi, zwiększać ryzyko cukrzycy, migren i depresji. Ponadto zbyt długie spanie zaburza nasz dobowy rytm.

Niektóre znane osoby mało śpią. Podobno Donald Trump tylko 3 godziny. A Thomas Edison mówił, że spanie to strata czasu. Jarosław Kaczyński powiedział, że jest „sową, a właściwie wielkim puchaczem, który kładzie się spać zwykle o 3 w nocy”. Czy to dobrze?
Nasz organizm potrzebuje na regenerację od 4,5 do 5 godzin. Mity na temat krótkiego snu znanych osobistości mogą wynikać z ich dużej aktywności i tego, że doba dla niektórych jest po prostu za krótka. Ludzie od  zawsze różnili się, co  do  preferowanych pór spania. Jednak o tym, czy jesteśmy bardziej aktywni rano, czy w nocy, decyduje chronotyp - wewnętrzny biologiczny zegar. Wyróżniamy dwa podstawowe chronotypy – poranny i wieczorny, czyli sowę i skowronka. Ważne jest to, aby funkcjonować według naszego, indywidualnego zegara. Jeżeli sowa zostanie zmuszona do przestawienia aktywności, może to skutkować pojawieniem się objawów Jet Lag, czyli zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Jego objawami są m.in. złe samopoczucie, bezsenność lub nadmierna senność. Zmiana aktywności z porannej na nocną może być wynikiem zakłócenia rytmu dobowego, spowodowanego Zespołem Opóźnionej Fazy Snu (DSPS). Najczęściej występuje on u osób w wieku poniżej 30. roku życia. Powstaje w wyniku braku zgodności pomiędzy własnym rytmem snu i aktywności, a rytmem narzuconym przez normy społeczne. Dochodzi tu do opóźnienia wewnętrznego zegara biologicznego o co najmniej kilka godzin. Typowe pory snu dla osoby z tym zaburzeniem to godziny od 2-4 w nocy do 10-14 w dzień. Jeśli możliwe jest spanie w tych porach, to sen jest prawidłowy tzn. prowadzi do wypoczęcia. W przypadku narzuconych pór snu przez normy społeczne, osoby cierpiące na DSPS mają trudności z rozpoczynaniem snu, jeżeli próbują kłaść się do łóżka wcześniej niż wynika to z ich własnego rytmu. Mają też poważne problemy z wstawaniem porannym. Mogą więc spóźniać się do pracy lub szkoły. Jakość życia tych osób pogarsza się i często muszą one szukaś pomocy lekarskiej. W leczeniu stosuje się terapię behawioralną, melatoninę lub leczenie światłem (fototerapię). Drugim zaburzeniem, przeciwnym do DSPS, jest Zespół Przyspieszonej Fazy Snu. Borykają się z nim szczególnie osoby, które mają powyżej 60 lat. Te osoby chodzą spać o co najmniej kilka godzin wcześniej, niż osoby ze zwykłymi porami snu i aktywności.

Czym właściwie jest sen?
Jest stanem fizycznego i psychicznego wypoczynku. Śpiąc jesteśmy nieaktywni i nieświadomi tego, co dzieje się wokół nas. Podczas prawidłowego snu spowalnia większość funkcji organizmu, za wyjątkiem mózgu. Gdy śpimy, zużycie energii spada do 5-25 proc. wartości występującej w czasie czuwania. Teoria behawioralna wyjaśnia sen jako stan, który pojawia się wskutek m.in. braku ciekawszych rzeczy do zrobienia. Z kolei teoria hormonalna odnosi się do nagromadzenia podczas stanu czuwania substancji powodujących sen. Inna z teorii mówi o tym, że sen jest pozostałością po mechanizmie występującym we wcześniejszych etapach ewolucji. Śpiący organizm wygląda jak martwy. Mogło to zniechęcać drapieżniki i chronić przed atakiem. Wiemy też, że cykl snu trwa około 90 minut. W ciągu nocy występuje od 4 do 6 cykli. Mamy też dwie fazy snu – NREM i REM. W tej pierwszej następuje spowolnienie fal mózgowych, akcji serca i oddechu. Obniża się temperatura ciała i napięcie mięśni. W fazie REM występują szybkie ruchy gałek ocznych i, paradoksalnie, szybkie fale w zapisie EEG. Akcja serca, oddech, metabolizm przyspieszają. W tej fazie występują marzenia senne, erekcja, a także osłabienie napięcia mięśniowego. Mogą również występować mioklonie, czyli gwałtowne, szarpiące i krótkotrwałe skurcze mięśni.

Czy interpretacja snów ma sens? Jako psycholog pyta pani o sny?
Zygmunt Freud twierdził, że sny są próbami rozwiązania przez naszą podświadomość konfliktów psychicznych, z którymi nie umiemy sobie poradzić w ciągu dnia. Według teorii psychoanalitycznej są one spełnieniem pragnień popędowych i dostarczają informacji na temat nieświadomych konfliktów wewnętrznych. W snach pojawiają się wątki związane z niechcianym myśleniem. Kluczowe są tu skojarzenia pacjenta, które pomagają przedostać się wypartym konfliktom do świadomości. Dzięki temu, w procesie terapeutycznym, mogą zostać opracowane. Tak, wykorzystuję omawianie snów. To dodatkowy kanał informacji. Może on być szczególnie wartościowy w leczeniu tych pacjentów, którzy są skrajnie zahamowani w rozmowie z terapeutą, jak i tych, u których występują zaburzenia osobowości. Sny mogą być barometrem siły ego. Ich analiza dostarcza wskazówek o aktywnych czynnikach emocjonalnych u danego pacjenta. Sny mogą dużo powiedzieć np. w przypadku problemów w obszarze tożsamości seksualnej.

Którymi snami powinniśmy się martwić? Podobno, jeśli śni się chory ząb, to fatalnie. A jak śni się śmierć, to nie tak źle. Wiele osób śni o spadaniu. Czy to coś znaczy?
Badania wykazują, że sny o własnej śmierci lub ciężkim okaleczeniu są charakterystyczne dla pacjentów o słabo zintegrowanych osobowościach. Sny tego typu są jak markery neurofizjologiczne, które świadczą o słabej strukturze ego. Mogą one być wskazówką, że struktura osobowości pacjenta jest bardziej krucha. To może zaalarmować terapeutę i skłonić go do badania regresji paranoidalnych. Pacjenci z niżej zorganizowaną strukturą borderline, jak również pacjenci psychotyczni, częściej doświadczają snów m.in. o fragmentacji ciała, byciu martwym, okaleczaniu albo obnażonej agresji względem ważnych z ich życia osób. Natomiast niektórzy schizofrenicy traktują swoje sny, jak gdyby były rzeczywistymi doświadczeniami - mylą treść snów z wytworami psychozy. Trzeba też podkreślić, że opowiadanie snów nie może być traktowane, jako kluczowy wątek sesji. Czasem pacjenci używają swoich snów po to, aby zakryć, a nie ujawnić to, co ma znaczenie w ich życiu. Sen o spadaniu może wskazywać na przeżywanie trudności związanych z poczuciem utraty kontroli i wiary we własne możliwości. W przypadku kobiet, sny o spadaniu mogą oznaczać potrzeby erotyczne.

Ile człowiek może wytrzymać bez snu? W którym momencie należy martwić się bezsennością i udać się do specjalisty?
O bezsenności mówimy wtedy, gdy problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu pojawiają się podczas więcej niż trzech nocy w ciągu tygodnia przez okres dłuższy niż jeden miesiąc. Zaburzenia snu muszą przy tym prowadzić do pogorszenia funkcjonowania w czasie dnia. Na tak definiowaną bezsenność choruje od 9 do 15 proc. ludności w krajach rozwiniętych. Bezsenność najczęściej jest spowodowana zaburzeniami i chorobami psychicznymi, uzależnieniami, a także chorobami somatycznymi, zwłaszcza powodującymi ból, zaburzenia metaboliczne czy endokrynologiczne. Niekiedy bezsenność jest spowodowana pierwotnymi zaburzenia snu. Niektórzy pacjenci płytki i przerywany sen mają już od dzieciństwa. Bywa i tak, że sen pogarsza się z wiekiem. Zaburzenia snu mogą pojawić się wskutek wystąpienia trudnej sytuacji życiowej, powodującej stres. Istnieje też bezsenność, którą nazywamy subiektywną. Pacjenci są niezadowoleni z jakości snu, mimo braku nieprawidłowości w obiektywnych badaniach snu.

Jeśli mamy problemy ze spaniem, to co powinniśmy zrobić?
Należy udać się do lekarza rodzinnego, który oceni ogólny stan zdrowia i zleci wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych. Kolejnym etapem jest konsultacja w Poradni Zdrowia Psychicznego w celu wykluczenie zaburzeń psychicznych. Konsultacja lekarza psychiatry jest również wskazana u wszystkich pacjentów, którzy wymagają ciągłego podawania leków nasennych przez okres dłuższy niż jeden miesiąc. Kluczowa jest też porada w ośrodku medycyny snu. Adres takiej placówki można znaleźć na stronie Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Narzędziem służącym do diagnozowania i prowadzenia leczenia pacjentów jest m.in. dzienniczek. Wpisuje się do niego m.in. godzinę wieczornego położenia się do łóżka i godzinę ostatecznego wstania rano. Bezsenność powoduje ogromne problemy społeczne i gospodarcze. Wyliczono, że w USA trudności ze spaniem ma 40 mln Amerykanów, z czego u 95 proc. pozostają one niezidentyfikowane i nierozpoznane. Roczny koszt bezpośredni związany z bezsennością to 16 mld dolarów, a koszt pośredni wynosi od 50 do 100 mld – chodzi tu o wydatki związane m.in. z hospitalizacją, wypadkami, sprawami sądowymi.

Dlaczego niektórzy chodzą podczas snu? Czy to groźne?
Potocznie mówimy, że to lunatykowanie lub sennowłóctwo. To dość częste, jakościowe zaburzenie snu, w którym nie stwierdza się uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego. Zazwyczaj nie jest powodem do zmartwień. Zaburzenie to najczęściej obserwuje się u dzieci pomiędzy 5. a 12. rokiem życia. Czasami utrzymuje się również w wieku dorosłym. Są to epizody trwające zazwyczaj ok. 10 minut. Lunatyk wychodzi z łóżka i zaczyna podejmować złożone aktywności ruchowe, takie jak jedzenie czy ubieranie się. U dzieci ruchy są wolniejsze i łatwiej jest zaprowadzić je do łóżka. Natomiast ruchy dorosłych są szybkie, mogą oni nawet stać się agresywni. Przyczyny sennowłóctwa nie są poznane, mogą za nie odpowiadać uwarunkowania genetyczne. Te epizody może wyzwolić m.in. pozbawienie snu, zmęczenie, gorączka i leki uspokajające. Pamiętajmy, że osoba lunatykująca powinna być zabezpieczona przed wyjściem z domu lub możliwym urazem. W przypadkach bardzo nasilonych epizodów stosuje się leki przeciwdepresyjne.