10 procent ludzi cierpi na bezsenność. Lekarz radzi, jak tego uniknąć. Są bardzo proste sposoby na łagodne wejście w czas zimowy (galeria)

- Sen jest podstawową potrzebą każdego człowieka – twierdzi prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. - Żeby zachować zdrowie i dobrze się czuć, człowiek musi ją regularnie zaspokajać. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety, w Europie problemy ze snem ma co trzeci Europejczyk a ok. 10 proc. z nich cierpi na bezsenność.

Wejdź do naszej galerii i sprawdź, co może pomóc na zdrowy sen.

O tym kiedy w ciągu dnia najlepiej nam się pracuje, a kiedy ogarnia nas lenistwo i o tym, czy jestesmy „sowami” czy też „skowronkami” - decyduje nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zlokalizowany w przedniej części podwzgórza, w jądrach nadskrzyżowaniowych –. Pod dyktando tego wewnętrznego zegara przebiegają w organizmie procesy nazywane rytmami. Przy prawidłowym, stabilnym rytmie okołodobowym wszystkie te procesy przebiegają w sposób skoordynowany. Ich zakłócenie prowadzi nie tylko do gorszego samopoczucia, ale też do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych. Pierwszymi objawami wytrącenia z rytmu okołodobowego są jednak najczęściej zaburzenia snu, endo- bądź egzogenne. W przypadku tych drugich czas snu nie przypada zgodnie z własnym rytmem okołodobowym, lecz jest wymuszony w innej porze, np. przez pracę zmianową lub zmianę stref czasowych.

Rozchwianie naszego wewnętrznego zegara może być spowodowane np. pokonywaniem
w krótkim czasie różnych stref czasowych. Dotyczy to głównie wielogodzinnych podróży samolotem i jest najbardziej odczuwalne, gdy przemieszczamy się na wschód. Taka podróż daje pozory skrócenia dnia, a do tego naszemu organizmowi jest trudniej się przyzwyczaić. Najistotniejszą przyczyną jet lagu są zaburzenia w wydzielaniu hormonów regulujących naturalny cykl czuwania i snu: kortyzolu i melatoniny.

Ostatnio naukowcy coraz częściej podkreślają, że do powstania syndromu jet lagu mogą prowadzić również sezonowe zmiany czasu. Choć nie są one tak dotkliwe jak pokonywanie dalekich dystansów samolotem, to i one mogą powodować niekorzystne zmiany w organizmie. Często zwracamy uwagę na fakt, że przy zmianie czasu na zimowy będzie można dłużej o godzinę pospać; tak jednak jest przecież tylko pierwszej nocy po zmianie. Długofalową konsekwencją jest natomiast to, że krócej będziemy mogli cieszyć się naturalnym światłem słonecznym. Jak to określił prof. Adam Wichniak, wchodzimy teraz w „ciemną” porę roku. Zmiana czasu na zimowy to w istocie trudny moment dla rytmu snu, dlatego tak ważne jest, żeby w tym okresie szczególnie zadbać o higienę snu, a w ciągu dnia maksymalnie wykorzystać światło słoneczne.

Zmianę czasu mogą silniej odczuwać osoby, które już wcześniej doświadczały zaburzeń snu. Do pogorszenia dochodzi przez negatywny wpływ zmiany czasu na rytm wydzielania hormonów takich jak kortyzol, hormon wzrostu, hormony tarczycy, melatonina. Oprócz tego, mogą występować problemy z koncentracją uwagi, pamięcią, bóle głowy, zaburzenia w pracy układu pokarmowego. Osoby nieodczuwające wcześniej problemów ze snem również mogą w pierwszych dniach po zmianie czasu czuć się gorzej.

Eksperci podkreślają, że są sposoby na łagodne wejście w czas zimowy – i nie musimy w tym celu więcej czasu spędzać w łóżku. Ważne bowiem, aby długość snu po zmianie czasu była podobna do tej sprzed zmiany. Jeśli więc przed zmianą spaliśmy średnio 6,5–7,5 godz., to tyle samo powinniśmy spać również po przestawieniu zegarków. Na godzinę przed snem należy unikać światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne, a także emocjonalnie rozbudzających czynności.
Ważna jest aktywność fizyczna. – Choć mamy coraz krótszy dzień i jest ciemno, zimno i nieprzyjemnie, starajmy się utrzymywać aktywność fizyczną na poziomie zbliżonym do tego, jaką mieliśmy w miesiącach letnich – radzi prof. Wichniak. – Aktywność w ciągu dnia powinna wynosić od 30 do 60 minut, a w dni wolne od pracy powinniśmy dużo czasu spędzać na zewnątrz, żeby wzmacniać rytm snu i czuwania. Rano i w ciągu dnia, kiedy już zrobiło się ciemno, możemy doświetlać pomieszczenia.

Nie bez znaczenia jest też dieta – bogata w witaminę B6 (wspomaga produkcję melatoniny), której dostarczą m.in. jaja, mięso drobiu, ryby (halibut, tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz), biała fasola, brokuły czy banany, a także dostarczająca tryptofanu (to prekursor serotoniny i melatoniny) – dobrymi jego źródłami są mleko i przetwory mleczne, pestki dyni, ziarno słonecznika.
W przystosowaniu się do nowego czasu pomaga nam też wspomniana już melatonina, której możemy dostarczyć organizmowi „z zewnątrz”. Korzystny wpływ melatoniny na rytm okołodobowy został dowiedziony w wielu badaniach naukowych.

Zastosowaniem melatoniny w regulowaniu cyklu sen-czuwanie jako środka zapobiegającego dezorientacji czasowej, czy to w przypadku długich lotów samolotem, czy pracy zmianowej bądź zmiany czasu, jako jedna z pierwszych zajęła się dr Josephine Arendt z Uniwersytetu Surrey w Wielkiej Brytanii. Zwróciła ona uwagę, że zastosowanie melatoniny znacznie łagodzi skutki zmiany czasu i przyspiesza regenerację zegara biologicznego u osób szczególnie wrażliwych na takie zmiany: mających wcześniej problemy ze snem, u osób starszych, u których poziom melatoniny jest niski (naturalnie spada od ok. 55 roku życia), czy u pacjentów z chorobami przewlekłymi – głównie układu krążenia i układu oddechowego. Najlepiej sięgnąć po nią jeszcze przed zmianą czasu i zażywać do kilku dni po przestawieniu zegarów.
Z reguły przyzwyczajenie do nowego czasu trwa około tygodnia. Jeśli po tym okresie nasz zegar biologiczny nadal będzie zaburzony, wskazany jest kontakt z lekarzem.

Jeszcze 5-10 lat temu główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne. Dziś najważniejsza jest zmiana stylu życia. Coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera do nas za mało słonecznego światła. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. Ten nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne – brakuje nam aktywności fizycznej. Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany. .
Jak leczy się przewlekłe problemy ze snem? -Trzeba przede wszystkim wzmocnić mechanizmy regulujące sen – twierdzi profesor. Potrzebna jest zmiana stylu życia, regularny wysiłek fizyczny, stałe pory snu oraz wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu). Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, np. melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu.

Melatonina to naturalny hormon szyszynki. Zaczyna się wydzielać o zmierzchu, jest dopełnieniem naszej drogi wzrokowej, „pigułką ciemności”. O tym, jak kształtować rytm snu, organizm czerpie bowiem informację nie z zegarka, ale z intensywności światła i z aktywności hormonalnej. Melatonina odpowiada za aktywność dobową, wskazuje właściwą porę na sen. Osoby z prawidłowym poziomem wydzielania tego hormonu zwykle śpią dobrze. Melatonina jest lekiem. W celach leczniczych powinniśmy korzystać z wyższych dawek preparatu o potwierdzonej wysokiej jakości. Najbardziej mogą z tego skorzystać osoby starsze, po 55. roku życia, ponieważ poziom wydzielania melatoniny jest od tego wieku często zbyt niski. W przypadku problemów z zaśnięciem warto zastosować 5 mg melatoniny około 60 minut przed planowanym zaśnięciem, natomiast w przypadku złej jakości snu, 5 mg melatoniny należy przyjąć w porze kładzenia się do snu. Kuracja wysoką dawką melatoniny powinna trwać od 6 do 12 tygodni. U osób przed 50. rokiem życia organizm wytwarzałby wystarczająco dużo melatoniny, gdyby nie przebywały one w ciągu dnia zbyt długo w słabo oświetlonych pomieszczeniach i nie korzystały przed snem z komputerów, smartfonów czy telewizorów w sypialni itd.

*Prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak był jednym z prelegentów podczas XXI Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasłem „Nauki medyczne w poszukiwaniu skutecznych terapii. Zdrowie po pandemii SARS-CoV-2”. Październik 2022.